lunes, 5 de junio de 2017

LA COMIDA MODERNA NOS TRAJO TODAS LAS ENFERMEDADES MODERNAS (PARTE 1)




LA COMIDA MODERNA NOS TRAJO TODAS LAS ENFERMEDADES MODERNAS...  (PARTE 1)

y no fueron las grasas ni el colesterol.
Fue... (la respuesta completa en la Parte 2)

A día de hoy, la creencia convencional sobre la causa de las enfermedades cardiovasculares sigue culpando al colesterol y a la grasa saturada, a pesar de los numerosos artículos que cada día nos demuestran que la grasa saturada no sólo no es mala para el corazón (1, 2, 3) sino que puede ser incluso beneficiosa, entre otras cosas, por elevar el llamado colesterol bueno (HDL), cardioprotector (4, 5, 6).

Varios investigadores han demostrado que las Guías Nutricionales de la pirámide nutricional impuesta por el gobierno de los EEUU en 1.977 (en la que se recomendaba reducir la ingesta de grasa saturada en la dieta) se establecieron sin que hubiera estudios científicos que la apoyaran (7)






En esta conferencia de una hora, el Dr. Jason Fung nos explica con detalle la crucial relación entre la alimentación moderna (comida procesada, azúcares y harinas) y el desarrollo de las enfermedades modernas que nos acosan hoy en día: Enfermedad cardiovascular(infartos de miocardio, infartos cerebrales), hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, dislipidemia aterogénica, cáncer, Alzheimer, etc.


En este aspecto, el cardiólogo británico Aseem Malhotra opina lo siguiente:

"Una mala alimentación contribuye más a padecer enfermedades que la suma del sedentarismo, el tabaquismo y el alcoholismo juntos".




El Dr. Jason Fung nos va a explicar cómo los elevados niveles de insulina, estimulados por una alimentación alta en carbohidratos refinados (harinas, cereales, dulces, bebidas azucaradas, zumos) y  perpetuados por la resistencia a la insulina en el hígado (favorecida por las altas ingestas de fructosa en todos los azúcares añadidos y refrescos), favorecen la generación del Síndrome Metabólico y todas sus comorbilidades:

1. Obesidad visceral abdominal (Aumento del Perímetro abdominal)
2. Aumento de los Triglicéridos
3. Descenso del Colesterol HDL
4. Hipertensión
5. Diabetes tipo 2
6. Hígado graso no alcohólico

El jugador principal en el origen de todos estos problemas es la insulina, concretamente los elevados niveles de insulina en la sangre. En la segunda parte de esta entrada (que se publicará más adelante) se explicarán los mecanismos mediantes los que estos niveles elevados de insulina (tóxicos) contribuyen de forma directa a todas estas enfermedades modernas que hoy comentamos.





Las enfermedades que aparecieron como consecuencia de la civilización o de la occidentalización de las poblaciones primitivas

Este llamado Síndrome Metabólico se ha asociado a numerosas enfermedades, asociadas al mundo moderno. No existía hace un siglo y no existía hasta hace pocos años en poblaciones que todavía viven formas de vida tradicionales, sin la invasión del hombre blanco y su estilo de vida.

Si nos vamos atrás en el tiempo, podemos ver que estas enfermedades llamadas "Enfermedades de la civilización o de la occidentalización" de las poblaciones no existían en las poblaciones donde la civilización y la comida moderna no había llegado.

Estas observaciones las han hecho investigadores y misioneros que han visitado dichas tribus. Dichas enfermedades no existían en estas poblaciones donde la comida moderna no había llegado.

Uno de los que pudo comprobar estos hechos fue el Dr. Schweitzer, que estuvo desde
1.913 a 1.965 llevando un hospital en una zona de África que hoy es Gabón. Sus trabajos allí le proporcionaron el Nobel de la Paz en 1.952.



El Dr. Schweitzer se sorprendía de no encontrar estas enfermedades (enfermedad coronaria, cáncer, obesidad, diabetes) en estas poblaciones que todavía vivían aisladas de la llegada de la civilización y que vivían y comían de forma tradicional.
Schweitzer comenta en sus publicaciones (8) que se sorprendió de no encontrar casos de cáncer en estas poblaciones.

Sin embargo, el mismo médico comprobó que, una vez llegaban los blancos, con el tiempo, los nativos tendían a vivir más como los colonizadores blancos y, con el paso de los años, estas enfermedades modernas empezaban a manifestarse también en los nativos.

Los médicos no sabían exactamente qué parte de la occidentalización de las tribus era lo que favorecía el desarrollo de estas enfermedades modernas. Sin embargo veían que esto ocurría en todas las poblaciones primitivas que habían ido siendo "civilizadas", tanto en África, como en los aborígenes de Australia, como en los esquimales del norte de Canadá.



Si miramos los datos de las poblaciones primitivas en América y Canadá (en el Indian Records of the Bureau of Indian Affairs [BIA]).
 Mirando los datos demográficos de 1.910 podemos comprobar que prácticamente no existía el cáncer en la población india primitiva en América. Textualmente se podía leer "la enfermedad maligna (cáncer), si acaso existía, debía de ser extremadamente rara".

Y en esos años, la esperanza de vida en estas poblaciones era igual o superior a la del hombre blanco. Es decir, no estaban muriéndose a edades tempranas por enfermedades infecciosas. Vivían los mismos años, pero no morían de enfermedades cardiovasculares, como enfermedad coronaria por ateroesclerosis.
En esa fecha (1.910) de 115.000 americanos nativos, sólo están documentados 29 casos de tumores malignos. Parece como si el cáncer apenas existiera en estas poblaciones.



En 1.952, la Universidad de Queens, en un estudio sobre los esquimales de la población Inuit describía que no habían encontrado ni un caso cáncer en la población de esquimales inuitas.
Era como si esta gente estuviera protegida del cáncer. Los científicos enviaban a gente a investigar a estas poblaciones que, además de no tener cáncer, tampoco tenían diabetes. Entre los años 1950 y 1974 sólo encontraron un caso de diabetes en la ciudad de Upernavik, de 1.800 habitantes.

Los científicos pensaban que esa ausencia de cáncer y de diabetes en la población sería debida a una condición genética especial de estos esquimales.







Los esquimales inuitas

Antes, en 1.902, el Dr. Samuel Hutton convivió con la población Inuit de esquimales en la costa norte de Labrador y también descubrió que las enfermedades occidentales (cáncer, apendicitis, diabetes) eran extremadamente raras en la población. En 11 años no vio ni un solo caso de cáncer entre los esquimales. Observó que los esquimales eran grandes comedores de carne y que ésta era la parte principal y casi completa de su alimentación. Ninguno tenía escorbuto (por falta de vitamina C), a pesar de no comer frutas ni verduras. Sin embargo, en cuanto los esquimales empezaban a comer la comida del hombre blanco colonizador (harinas y azúcar) el escorbuto aparecía y las enfermedades occidentales aparecían.

En su libro Good Calories Bad Calories, Gary Taubes explica cómo la glucosa compite por el mismo receptor que la Vitamina C y el escorbuto es más prevalente cuanto más azúcares consumimos (harinas, azúcar), a menos que aumentemos la ingesta de vitamina C con cítricos.

En estas poblaciones vírgenes, que no padecían cáncer ni diabetes ni otras enfermedades occidentales, en cuanto fueron colonizadas y empezaron a vivir y a comer con la comida occidental (azúcares y harinas), dichas enfermedades se dispararon: la obesidad, el cáncer, la diabetes tipo 2. Algo había en su forma de vivir anterior, comenta el Dr. Fung, que les protegía de estas enfermedades modernas.







Los masai en África

Algo parecido ocurría a miles de kilómetros de los esquimales, en las aldeas de Kenya y Tanzania. Los masais eran tribus africanas donde el hombre blanco todavía no había impuesto su modo de vida y alimentación y allí, de nuevo, no había obesidad ni hipertensión, ni diabetes.

Alimentación casi completamente basada en carne:

Su alimentación era muy poco variada, basada en carne, sangre y leche. Prácticamente no comían verduras ni frutas. No tenían cáncer y tampoco tenían escorbuto por falta de vitamina C. Era algo parecido a lo que ocurría con los esquimales.

Siempre hemos pensado que las frutas y las verduras son tan necesarias y buenas para nosotros y sin embargo, ahí teníamos dos poblaciones (los masai en África y los esquimales en Canadá), separadas por miles de kilómetros, que subsistían básicamente con carne y que no padecían las enfermedades que hoy en día nos invaden.

Pensamos que comer demasiada carne roja puede ser malo para nosotros y sin embargo eso era todo lo que comían estas tribus nativas donde no existía la hipertensión ni la obesidad entres sus habitantes.
Y los esquimales comían casi todo a base de grasa (todo el pescado azul que cogían) y también gozaban de una excelente salud. Y sin embargo se piensa que tanta grasa puede ser mala y que puede obstruir nuestras arterias.



Los tukisenta (Papua Nueva Guinea), comiendo sólo verduras, también sanos

En el otro extremo del espectro tenemos los Tukisenta, en las islas de Papua Nueva Guinea, cuya alimentación estaba casi completamente basada en carbohidratos. El 95% de su fuente de comida eran carbohidratos no refinados, es decir verduras y frutas.
Frente a los esquimales o los masai, cuya dieta estaba basada completamente en carne y que no comían prácticamente carcohidratos, estas tribus de Nueva Guinea basaban el 95% de su alimentación en carbohidratos.

Y estos también, eran poblaciones muy sanas. Es decir, antes de su occidentalización y colonización por el hombre moderno, no tenían apenas enfermedades. No tenían obesidad, no tenían diabetes, cáncer, etc. Así lo describen los investigadores Trowell y Burkitt en su libro Western Diseases, 1981 ("Enfermedades Occidentales").







Los kitavanos, también en Nueva Guinea, también con carbohidratos. Muy insulin-sensibles


Esta población primitiva en una pequeña isla en la costa oriental de Nueva Guinea, había sido estudiada en los años 90 por su buena salud y ausencia de enfermedad.
Su alimentación se basaba en un 69% en carbohidratos no refinados (verduras, hortalizas, raíces y cocos). Tampoco tenían hipertensión ni obesidad.

Lo curioso es que, a pesar de tomar cerca del 70% de su alimentación a base de carbohidratos, sus niveles de insulina eran bajísimos. Eran muy insulin sensibles.

En las sociedades modernas, como la nuestras, los niveles de insulina y la resistencia a la insulina aumentan con la edad.
Este factor supone el aumento de las enfermedades asociadas al Síndrome Metabólico. Se incrementan la obesidad abdominal y la hipertensión.


Conforme la gente se hace mayor tiene más tripa y tiene la tensión más alta. Y esto ocurre en España y básicamente en todos los países occidentalizados. A mayor edad, aumento progresivo de la resistencia a la insulina. Más insulina almacenando energía en forma de grasa. Más barriga. Menos energía disponible para utilizarla. Más sedentarismo... como consecuencia de "estar engordando" (no como causa!).

Sin embargo, en estas poblaciones "no civilizadas", con la edad no aumentan ni la obesidad ni la tensión arterial. Y esto ocurre porque sus niveles de insulina no aumentan con la edad. Permanecen igual se sensibles a la insulina con 50 años que con 15 años. En este estudio (9) miraron los niveles de insulina en ayunas de 164 habitantes de Kitava con edades de entre 20 y 86 años y los compararon con 472 controles de ciudadanos suecos de entre 24 y 75 años.
En los habitantes de Kitava, donde no existe ni los infartos cerebrales ni la enfermedad cardiaca, tanto su tensión arterial como su índice de masa corporal eran muy bajos.
Los niveles de insulina eran más bajos en todas las edades. Curiosamente, frente al ascenso normal de las cifras de insulina en los suecos por encima de los 50 años, en los habitantes de Kitava las cifras incluso descendían con la edad.
Los autores concluyeron que el estilo de vida y alimentación occidentales eran las principales causas de la generación de la resistencia a la insulina, lo cual lleva a niveles cada día más elevados de insulina. Una hormona que nos almacena grasa (lipogénesis), nos impide quemarla como energía (inhibe la lipolisis) y nos sube la tensión (aumentando la retención de agua y sal a nivel del riñón).


En la gráfica, la caja gris corresponde a los niveles medios de insulina (entre el percentil 10 y el 90) de la población sueca. La media de niveles de insulina de los habitantes de Kitava, además de disminuir con la edad, estaba siempre por debajo del percentil 10 de los suecos. Es decir, que el 90% de los suecos tenían unos niveles de insulina superiores a la media de los habitantes de Kitava.


Aunque tomaban carbohidratos (que elevan la insulina puntualmente tras cada ingesta) tenían niveles muy bajos niveles de insulina. La clave es que no tomaban carbohidratos refinados (no tomaban pan, harinas, azúcares) sino que su fuente de carbohidratos era a base de verduras y hortalizas, con su fibra protectora y su muy baja densidad de carbohidrato por cada 100 g de alimento (1 a 4 g por cada 100 g). Los investigadores vieron que menos del 0.2% de su ingesta calórica provenía de comida occidental como harinas, cereales, alcohol, azúcares.

Este ejemplo nos muestra que realmente no es un tema de tomar pocos carbohidratos. No es el carbohidrato en sí el causante de los niveles altos de insulina, sino su refinamiento. La forma en que lo comemos en la comida actual procesada y refinada (comida industrializada, harinas, pan blanco, azúcares).


Okinawa, otro ejemplo de salud, comiendo carbohidratos (no refinados)

Los habitantes de la isla de Okinawa, en Japón, también tienen una alta ingesta diaria de carbohidratos (el 85%) y tienen una de las mayores esperanzas de vida del mundo. No tienen apenas enfermedades cardiovasculares y su índice de masa corporal (IMC) medio es de 20.4, es decir, que la mayoría son muy delgados. No tienen obesidad a pesar de tomar tantos carbohidratos. Toman muchos carbohidratos a partir de verduras, hortalizas y frutas. Pero no toman apenas azúcar y tampoco harinas ni comidas refinadas o procesadas.






Conclusiones a estos estudios de poblaciones primitivas

Tras observar todos estos estudios hechos en poblaciones primitivas, en las que el estilo de vida y la comida occidental aún no ha llegado vemos un par de ideas.

Por un lado, las personas pueden llevar una vida saludable tanto si comen el 95% de las calorías en forma de carne (grasa y proteína) como si el 95% de estas viene de los carbohidratos.
El hombre tiene una gran flexibilidad metabólica y puede vivir tomando el 95% de su dieta en forma de carne o en forma de carbohidratos.

La clave es que ambas poblaciones mantienen unos niveles muy bajos de insulina en todo momento. La insulina sólo se eleva puntualmente en las ingestas de comidas, disminuyendo luego rápidamente tras las comidas, en lugar de permanecer crónicamente elevada.

Lo que no encontramos en estas poblaciones es la entrada de comida procesada, de alimentos refinados, de harinas y de azúcar. Estos son los alimentos que no encontramos allí: harinas, azúcar, comida procesada y bebidas azucaradas.

El resto de su alimentación, verduras, carnes, pescados, tubérculos, no cambian respecto a lo que también tenemos hoy en día en nuestra mesa.

Este es un punto de comienzo para ver la toxicidad de la alimentación y cómo esta influye en la generación de las enfermedades modernas.



Poblaciones primitivas que se han ido occidentalizando: Qué ha ocurrido luego?

Una forma de comprobar cómo la comida o estilo de vida occidentales puede afectar a la salud de las poblaciones es ver lo que ocurre en poblaciones indígenas que son colonizadas y occidentalizadas, de manera que adoptan progresivamente el estilo de vida y de alimentación modernas.

El estudio de la inmigración de la Isla de Tokelau (10)

Uno de los mejores ejemplos es el estudio de la isla de Tokelau, en la Polinesia. Era una población muy aislada de la civilización.
En el año 1841 la variedad de su alimentación era escasa, basada básicamente en cocos, pescado y algunas verduras. El 70% de las calorías venían de los cocos (grasa saturada) y el resto de pescado y de panapen, una fruta de árboles. Tampoco padecían enfermedades modernas como hipertensión, infartos, obesidad, diabetes y gota.

 Debido a su ingesta de coco y pescado, su porcentaje de grasa en la dieta era superior al 50% y gran parte era grasa saturada.

Conforme la población fue migrando a Nueva Zelanda, fue adoptando el estilo de vida moderno, de forma progresiva, reduciendo su ingesta de grasa y aumentando su ingesta ce carbohidratos, especialmente en forma de harinas y azúcares refinados.

Lo que ocurrió es que en 1.966 hubo una amenaza a toda esa población, debido a ciclones. Esto hizo que mucha gente migrara a Nueva Zelanda y adoptara progresivamente el modo de vida y alimentación occidentales.

En la gráfica se puede ver cómo, desde 1.971 a 1.982, su ingesta de grasa fue disminuyendo a la par que fue aumentando su consumo de carbohidratos refinados (pan, pasta, azúcares).

Este hecho permitió a los epidemiólogos poder estudiar los cambios en su salud en una población que genéticamente parecía inmune a todas las enfermedades modernas.

Es verdad que la genética es importante. Pero en este caso, no había cambios en la genética. Era la misma población, con la misma genética, pero con un cambio progresivo y notable en su forma de vivir y de alimentarse. Y con un cambio en las enfermedades que pronto les azotarían.


Desde 1.961 a 1.979, la ingesta de harina y azúcar pasó de 10 libras por persona y año a 60-70 libras por persona y año. Conforme pudo haber mucha más llegada de harinas y azúcar a la isla, fruto del menor aislamiento con Nueva Zelanda, su consumo fue aumentando de forma progresiva.






Consumo de azúcar:


En el caso del azúcar, conforme más habitantes fueron occidentalizándose, más aumentó su consumo de azúcar, subiendo del 2% de sus calorías en 1.968 a constituir el 14% de las calorías de su dieta en 1.982. En EEUU actualmente, el % es del 20-25% de sus calorías en forma de azúcar, debido a todo el azúcar añadido a toda la comida procesada.











Aumento del peso generalizado:




Y esto es lo que ocurrió con el peso de los habitantes de Tokelau. Los que migraron a Nueva Zelanda son los que más aumentaron su Índice de Masa Corporal (Body Mass Index). Pero los que seguían en la isla, conforme el comercio fue introduciendo harinas y azúcar, aunque más lentamente, también fueron ganando peso de forma progresiva.

Y esto ocurría conforme la grasa de su dieta descendía y aumentaba el consumo de carbohidratos refinados. Y sin embargo siempre pensamos que la grasa engorda y que es mala para nosotros. Sin embargo, los habitantes de Tokelau se engordaban cada vez más conforme su ingesta de grasas disminuía y aumentaba su ingesta de carbohidratos refinados. Cambiaron sus cocos (grasa saturada) por el pan blanco (harina).



Aumento en la incidencia de diabetes:

Si miramos su incidencia de diabetes vemos cómo su ascenso va paralelo al del aumento de peso. Ambas variables están sujetas a los altos niveles de insulina y a la insulino resistencia. El mismo origen para ambas patologías. Por eso se llama ahora "Diabesidad".

La incidencia aumentó más en los que se fueron a vivir a Nueva Zelanda (curva roja), pero también, de forma más progresiva y suave, en los que se quedaron en la isla, conforme el comercio de azúcar y harinas traían estos alimentos a la isla.






Aumento de la incidencia de Gota (12)

La gota es otra de las enfermedades propias de las civilizaciones modernas. Ocurió lo mismo. La gota se debe a niveles altos de ácido úrico en la sangre. En la población que migró a Nueva Zelanda su incidencia aumentó de forma drástica. Mientras que en la población que se quedó en la isla la incidencia no varió. Los que migraron adoptaron rápidamente la comida procesada y el excesivo consumo de alcohol, en relación a los que se quedaban en el aislado atolón y mantenían de alguna manera sus costumbres vírgenes.







Deterioro de la Salud Buco-Dental

Lo mismo ocurrió con la salud buco dental, con un aumento de la pérdida de piezas dentales como consecuencia de las caries en todos los grupos de edad, conforme la alimentación occidental fue invadiendo los hogares.
Estas enfermedades peri-odontales se debían principalmente al exceso de azúcar y de harinas, de nuevo.










Las tribus de los Maoris, en Nueva Zelanda, cambios en el 2006

"El ejercicio nunca vence a una mala alimentación"
(you can't out-run a bad diet)

Hasta 1.939 los maoríes, de Nueva Zelanda, permanecieron como una comunidad rural. Pero durante y tras la segunda Guerra Mundial, un número progresivo de habitantes fueron migrando a las grandes ciudades en busca de trabajo y se establecieron grupos urbanos de maoríes en las ciudades.

En su nuevo hábito de vida urbano, con la comida urbana procesada, su aumento de peso fue importante. Sin embargo, el hacer ejercicio no les sirvió a estas poblaciones urbanizadas. Puede verse en la gráfica cómo los maoríes eran físicamente mucho más activos que el resto de la población de Nueva Zelanda.

Sin embargo, las tasas de obesidad de los maoríes eran superiores a las del resto de la población, una vez que éstos adoptaron la alimentación a base de pan, harinas, galletas, cereales del desayuno y patatas. Comidas altamente procesadas, llenas de carbohidratos altamente refinados.
Su genética original jugaba en su contra. La alimentación occidental les hacía volverse más obesos que a los neozelandeses no aborígenes.
Hacían mucho ejercicio, pero no conseguían bajar peso con el ejercicio. A la izquierda de la gráfica están los maoríes y a la derecha el resto de neozelandeses






Relación de la alimentación moderna y el desarrollo de cáncer


Si hablamos de cáncer. El cáncer no es algo en lo que pensemos habitualmente relacionado con la alimentación o estilo de vida y a menudo pensamos que se asocia a la genética de cada uno o realmente que no sabemos a qué se debe en muchas ocasiones.

Y sin embargo, se ve un nexo de unión entre muchos de los cánceres y los factores ambientales.

En este estudio (13) de la población de esquimales de los inuitas, se ve cómo su estilo de vida y su alimentación fueron progresivamente occidentalizándose, pareciéndose a la alimentación de las sociedades modernas.


En las gráficas de la derecha (hombres a la izday mujeres a la dcha) podemos ver cómo, conforme avanzaban los años y la occidentalización, unos tipos de cánceres no se afectan con el cambio de alimentación, mientras que otros sí que aumentan con los factores dietéticos y medio ambientales, como eran el cáncer de pulmón, el de colon, de recto y el cáncer de mama.






En esto otro estudio (14), se miraron las tasas de cáncer en los esquimales inuitas según su región geográfica. En las regiones en las que seguían viviendo de forma tradicional, la incidencia de cánceres era muy escasa mientras que en las regiones en las que los esquimales ya vivían más como el hombre blanco, la incidencia de cáncer aumentaba. El estudio original (15).

En la gráfica se aprecia cómo la incidencia de cáncer en el hombre blanco (columnas azules) es mucho mayor que en los esquimales. También se ve cómo los esquimales que todavía vivían de forma tradicional tenían muy poca incidencia de cáncer, mientras que los que iban adoptando una forma de vivir más moderna tenían mayor incidencia de cáncer.

Llamamos occidentalización a la adopción de hábitos de vida modernos, incluyendo el consumo de harina de trigo, azúcar, comida enlatada, procesada y aceites vegetales.

El azúcar y la harina no se estropean y se pueden transportar y almacenar. Los exploradores llevaban grandes cantidades de harina y azúcar allí a donde iban. Sin embargo no podían transportar carne, pescado y otras grasas, que se deterioraban con el tiempo. Era más fácil transportar y almacenar harinas y azúcares.



Poblaciones más cercanas: Cáncer de mama en mujeres japonesas... que migraron a EEUU

Sin tener que irnos tan lejos a poblaciones tan indígenas, podemos comprobar el nexo de unión entre el estilo de vida y alimentación y la incidencia de cáncer, mirando a mujeres japonesas que siguieron viviendo en Japón respecto a las japonesas que se fueron a vivir a Estados Unidos.

La incidencia de cáncer en Japón es muy inferior a la incidencia en Estados Unidos. En los EEUU la incidencia de cáncer es entre 2 y 3 veces más alta que en Japón. Hasta ahí, nada novedoso. Y habitualmente creemos que esta diferencia es de causa genética.

Sin embargo (16), sin cogemos a mujeres japonesas y las movemos a Estados Unidos, con el paso de una generación el riesgo de cáncer aumenta un 60%... y en dos generaciones, el riesgo de las japonesas que viven en EEUU prácticamente se iguala con el de las americanas. Y lo mismo ocurre al resto de personas asiáticas que migran a los EEUU.

Cada vez que movemos a una sociedad desde su hábitat tradicional a una sociedad con estilo de vida moderno, hay claramente un aumento del riesgo de cáncer. De manera que, aunque decimos que no sabemos a qué se deben el cáncer de mama y el cáncer de colon, vemos que hay una clara relación con el estilo de vida y la comida moderna.



Incidencia de cáncer de mama en Hong Kong comparada con el resto de asiáticas
Si miramos la incidencia de cáncer de mama en las mujeres de Hong Kong (17) vemos que, a diferencia del resto de las mujeres en China, en Hong Kong ha ido aumentando de forma progresiva en los últimos 20 años, conforme la vida se ha ido modernizando.
De modo que vemos que realmente hay un cambio con el paso de los años. Y ese cambio ocurre en las mujeres de Hong Kong y no en las mujeres del resto de China. Y no parece que esté ligado a la genética, porque el resto de las mujeres de China tienen la misma genética. Parece ligado a un cambio en el estilo de vida.







Incidencia del Infarto de Miocardio en japoneses y africanos que se fueron a vivir a EEUU

En su blog http://wholehealthsource.blogspot.com.es, el Dr. Stephan Guyenet explica (18) las importantes diferencias encontradas por el autor Kyu Lee en este artículo (que no he encontrado) Geographic Pathology of Myocardial Infarction Dr. Kyu Taik Lee (Am. J. Cardiol. 13:30. 1964) comparando la incidencia de infartos en americanos y en japoneses y africanos.

La incidencia de infartos en cientos de autopsias en africanos era casi nula, así como en japoneses, comparándolas con la incidencia de hasta 40% de hallazgos de antiguos infartos encontrados en las autopsias de estadounidenses de más de 60 años.

Pero cuando los japoneses o los africanos migraban y vivían en EEUU, el porcentaje de infartos se disparaba. Esto apunta a un cambio en el estilo de vida y de alimentación y no a un cambio en la genética. La genética no la puedes cambiar al mudarte a vivir a EEUU, pero sí el estilo de vida.


Incidencia de Infartos en las autopsias realizadas:

Gráfica de la izquierda, incidencia de infartos de miocardio (MI) en autopsias realizadas en San Francisco (americanos y japoneses que vivían en San Francisco) y autopsias de japoneses en Japón.
La incidencia de infartos en japoneses de Japón era muy baja, pero subía y se equiparaba a la de los americanos, cuando ambos vivían en San Francisco.

Gráfica de la derecha: Autopsias realizadas en Nueva Orleans a americanos y a africanos que se fueron a vivir a Nueva Orleans, ambos con incidencia alta.
Comparadas con la de los africanos (Uganda y Nigeria) que siguieron viviendo en África: prácticamente nula incidencia de infartos



Los africanos en África y  los japoneses en Japón ambos tenían una incidencia bajísima de infartos. Prácticamente ningún infarto en 4.500 biopsias entre Uganda y Nigeria. Es para hacérnoslo mirar, no?
Sin embargo, los africanos, japoneses y americanos, viviendo en EEUU, los tres tenían una similar y alta incidencia de infartos.


¿Qué tienen en común la  alimentación y estilo de vida de Japón y África?
No demasiado.

La pregunta correcta debería de ser:
¿Qué comen en EEUU que no se come en la dieta tradicional de Japón, Korea, China, Polinesia y África?
Simplemente, en las sociedades tradicionales no occidentalizadas, no hay comida procesada, con tanto refinamiento. Utilizan métodos tradicionales para preparar sus propias comidas con materias primas sin procesar.

El artículo está ampliamente comentado y explicado, para el que lo quiera pinchar.



La "enfermedad sacarina", el refinamiento de los carbohidratos

¿Por qué ocurría que los infartos predominaban en las sociedades civilizadas?

Con todos estos preocupantes datos para los que vivimos en el mundo civilizado y occidentalizado, es decir, los que vivimos en estas sociedades en las que la primera causa de muerte son las enfermedades cardiovasculares, los científicos necesitaban saber qué era lo que nos hacía ser tan propensos a tener infartos.

¿Por qué ocurría que al llevar poblaciones sanas a países civilizados, empezaban a infartarse de la misma manera que los caucásicos (blancos)?

Ya en el año 1.966 se empezó a hablar de la enfermedad de los carbohidratos refinados o la "Enfermedad Sacarina". Esta teoría fue promulgada por los doctores George Campbell y Dr. Cleave.
Los autores pensaban que todas estas enfermedades de las sociedades civilizadas, las llamadas enfermedades occidentales (Western Diseases) como eran el cáncer, los infartos de miocardio y los infartos cerebrales estaban causadas por una causa común: el refinamiento de los carbohidratos de la dieta.

Y la llamaron la "Enfermedad Sacarina", en relación al azúcar y las harinas. Decían que el refinamiento y ultra-procesamiento de los carbohidratos (y no las grasas o el colesterol) eran la causa común a todas estas enfermedades modernas.

Explicaban que había muchas razones por las que este refinamiento de los carbohidratos iba a provocar estas enfermedades.

1. Sobre consumo: El hombre tiende a comer más de lo habitual, pues estos carbohidratos refinados no estimulan la saciedad como sí lo hacen carbohidratos de la manera que los ofrece la naturaleza (verduras y frutas). La fructosa y los dulces en general no estimulan las señales naturales de saciedad y las personas tienden a comer más.
El ser humano no ha evolucionado para desarrollar defensas y emitir señales de saciedad ante comidas con tan alto refinamiento.
Una persona puede comerse una manzana o dos. Quizás tres, pero no podrá comer más. Las señales de saciedad (fibra) nos lo impedirán. Sin embargo, una persona puede comerse una caja entera de donuts o de patatas fritas o una barra de pan, sin que la saciedad se lo impida. La fructosa de una lata de Coca-Cola equivale a la fructosa de 5 manzanas. Más de un americano (y español) se toma 2 latas de Coca-Cola en un mismo día. Pero nadie se toma 10 manzanas en un día.

2. Eliminación de la proteína del carbohidrato en el proceso de refinamiento: La proteína enlentece la digestión, lo cual evita que los niveles de glucosa en sangre no suban tanto y, en consecuencia, que los niveles de insulina no suban tanto en la sangre tras las comidas.

3. Eliminación de la fibra: La fibra también enlentece el proceso de digestión del alimento. Al quitar la fibra (factor protector) la absorción y digestión se aceleran y así se disparan los niveles de glucosa e insulina en la sangres. La fibra de las verduras y las futas nos impiden sobre-consumir. Su ausencia en las bebidas azucaradas, harinas y comida procesada nos permiten comer, absorber y digerir con una rapidez pasmosa.

4. Eliminación de la grasa ("Alimentos light", 0,0): Retiran la grasa (porque nos han dicho que engorda y que era mala para el colesterol) lo cual de nuevo acelera la digestión del alimento. La ausencia de grasa también le quita palatabilidad al alimento, con lo que tienen que añadirle azúcar (escondida) y sal.
Todos estos factores, la proteína, la fibra y la grasa, enlentecen el proceso de digestión de los alimentos, disminuyen la subida de azúcar en la sangre y disminuyen la producción y subida de insulina en la sangre tras las comidas.

El factor final de todo este proceso son los picos de insulina y los niveles crónicamente elevados de insulina...


Quién era el malo?
El azúcar y las harinas refinadas o la grasa saturada y el colesterol?

En estos años 60 había una gran lucha entre los que pensaban que el problema era el azúcar y la insulina (Dr. John Judkin, Dr. Campbell, Dr. Cleave) y los que pensaban que el problema era la grasa y el colesterol, fundamentalmente Ancel Keys y sus acólitos.

Finalmente y, tristemente visto lo que nos ha ocurrido con las tasas de infartos, obesidad, diabetes y demás, ganó la teoría de que la grasa era la mala.

Eso hizo que la sociedad se concentrara en evitar la grasa y reducirla en lo posible en su dieta, especialmente tras las recomendaciones de 1.977 con la pirámide de nutrición que ponía todos los carbohidratos y las harinas en la base y subía a la parte alta y estrecha las grasas animales, pescados, aceite de oliva, etc.

Visto lo visto...

parece que demonizar la grasa quizás no fue la mejor idea.







Escondida en la esquina, riéndose de nosotros, estaba la insulina.

En la parte 2 de esta entrada (por no hacerla muy larga) explicaremos la relación entre la insulina (sus niveles crónicamente elevados) y toda la patología que nos está matando estos últimos 60 años.


Veremos, con múltiple estudios, cómo, la verdadera asesina no es la grasa, sino la insulina.
Explicaremos la verdadera toxicidad de los niveles altos de insulina en sangre y sus deletéreos efectos sobre los vasos sanguíneos y su endurecimiento, las placas de ateroma, la generación de insulino-resistencia, la proliferación celular, el cáncer, la inflamación y otras consecuencias de tener continuamente elevada esta hormona.

Una hormona vital para vivir, de acuerdo, pero que debería funcionar sólo  cuando es necesario, permaneciendo luego muchas horas fuera de la escena, como hacen el resto de hormonas. Hormonas con picos breves, pulsátiles, seguidos de largos periodos de ausencia.

La persistencia de sus niveles altos traerá toda la patología.

Lo intentaremos explicar en la segunda parte.

Continuará.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca
Unidad de Nutrición y Digestivo


67 comentarios:

  1. Otro gran esfuerzo divulgativo, Jorge! Sigue así!

    Aquí van dos dudas que tenemos unos cuantos seguidores de tu blog. A ver qué solución nos das :)

    - En el contexto de una lchf liberal, con algo de fruta. ¿Qué es lo ideal? ¿Tomar la fruta entre comidas o como postre? Parece ser que si te levantas, entrenas y vuelves a desayunar, ese sería el momento perfecto, pues las células están receptivas... pero, ¿el resto del día? Si lo haces en periodos de ayuno, sube la insulina y te pueden entrar ganas de comer más. Pero si lo haces en la comida, te sube la insulina y con grasas y azúcares a tope, se tenderá a almacenar más grasa, ¿no?

    - ¿Qué es preferible? ¿Una fruta con pocos carbos e índice glucémico alto (pienso en la sandía) o una con más carbos pero con índice glucémico algo menor (pienso en el plátano, que aunque sigue teniendo ig bastante alto, no llega a la sandía)?

    Un saludo
    Pablo

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    1. Hola Pablo,

      lo ideal es lo que comentas de salir a hacer ejercicio en ayunas y luego, una vez vaciado los depósitos de glucógeno muscular, rellenarlos con fruta. Una buena fuente de fructosa con su fibra. Esa fructosa, en momento de ayuno, con la insulina baja, en el hígado se trasnformará en glucosa y glucógeno de reserva y no en grasa.

      Sin embargo, tras una comida, como postre, la fructosa de la fruta llega en un momento de insulina alta y glucosa alta en la sangre, al final de la comida. De manera que el hígado, en esa situación, tiene más tendencia a transformarla en grasa de reserva. Por eso la fruta, aunque es buena en general, no lo sería tanto como postre sino más bien en periodos de ayuno o antes de la comida.

      Para el almuerzo y la merienda de los niños, una fruta entera es siempre mejor que un bocadillo.

      La fructosa, al revés que la glucosa, NO estimula la insulina.
      Es un carbohidrato muy particular.
      De manera que luego no tienes bajón de azúcar y te entran ganas de comer más.
      Si te tomas una o dos manzanas, desde luego, lo que ocurre después no es que tengas hambre sino que esta desaparece.

      Una cosa muy distinta es la frucosa del azúcar (Coca-Cola, zumo, comida procesada, etc), pues ahí no llega sola sino que llega unida a la glucosa (Azúcar = sacarosa = fructosa + glucosa).

      De manera que al ingerir azúcar (una bebida azucarada), la fructosa llega al hígado en el mismo momento en que la glucosa está elevando la insulina en la sangre. Y en este estado de insulina alta, esa fructosa se transforma en el hígado en grasa de reserva. El hígado, viendo la insulina alta, piensa que le sobra glucosa y no necesita crear más desde la fructosa que le llega. De forma que aprovecha para "almacenar" energía en forma de grasa.

      Por eso la fructosa de la fruta es buena (llega sola y con la fibra que la enlentece), mientras que el azúcar de una bebida azucarada o el azúcar añadido a la Nutella no es nada buena, porque llega en cantidades enormes y acompañada de la glucosa, que sí elevará la insulina y nos meterá en "modo almacenamiento".

      Este proceso metabólico pensaba explicarlo en una futura entrada hablando de los peligros del excesivo consumo de azúcar. Pero bueno, aquí dejo un esbozo.

      Frutas con menos carbohidratos netos por cada 100g son los frutos rojos (Fresas, moras, frambuesas), que tienen unos 5 g de CH por cada 100 g de fruta.
      El plátano es la fruta con más CH, unos 20 g por cada 100g y sería la única fruta a evitar, salvo que necesites un chute de carbohidratos para hacer deporte (como hacía Navratilova en los cambios de juego).
      Frutas con cantidad intermedia: Melón, sandía, manzana, naranja, kiwi, cerezas, tienen todas entre 9 y 12 g de CH por cada 100g de fruta.
      La fruta, siempre tomarla mordida (con su fibra), no bebida (zumo).

      Recuerda: La fructosa no estimula la insulina.
      El azúcar (fructosa + glucosa), sí.

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Es curioso, el comentario "Si te tomas una o dos manzanas, desde luego, lo que ocurre después no es que tengas hambre sino que esta desaparece." no es lo que mi experiencia me dice así como la de alguna otra persona con la que he hablado. Cuando yo tomo una manzana a eso de las 11 (habiendo desayunado a las 7:30), al cabo de 20 minutos me entra mucha hambre! Tiene alguna explicación? Gracias Jorge!

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    3. Hola Jorge, enhorabuena por toda tu divulgación.

      Me gustaría preguntarte qué tienen en común y en qué divergen la paleodieta y la LCHF.

      Un saludo y enhorabuena.

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  2. Hola Jorge. Descubrí tu blog hace unos meses y me parece excepcional, los artículos son muy elaborados y aportan mucha documentación que me ha hecho replantearme la manera en la cual me estaba alimentando. Mil gracias por tu desinteresado trabajo y espero con muchas ganas la segunda parte de este artículo así como la segunda parte del artículo "SI LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN PORQUE EL ASIÁTICO COMIENDO ARROZ NO ENGORDABA?"

    Si me permites te informo de algunas erratas que he encontrado en el artículo -para rizar el rizo-

    (hombres a la izday mujeres a la dcha) -creo que falta un espacio-.

    Prácticamente ningún infarto en 4.500 biopsias entre Uganda y Nigeria. Es para hacérnoslo mirar, no? -intuyo que donde escribes biopsias quería decir autopsia-

    La fibra de las verduras y las futas nos impiden sobre-consumir. -falta un R- :)

    Saludos!!!

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    1. Hola Joan,

      gracias por las correciones.
      Claro, autopsias, no biopsias! Jaja.

      Como comentaba al lector de arriba, me queda pendiente explicar los peligros del azúcar (azúcar añadido en la comida procesada, bebidas azucaradas, zumos, etc) como generador de la Resistencia a la Insulina, para explicar por qué el asiático no engordaba. Ahora ya engorda, una vez que la comida procesada ha invadido Asia.

      Espero pronto hacer una entrada, que no será muy larga, explicando cómo las cantidades elevadas y continuas de azúcar desarrollan la Insulino Resistencia en el hígado y, como efecto dominó y con el paso de los años, se desarrolla a nivel global en las células musculares.

      gracias por tu comentario,

      Jorge

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  3. Gran articulo Jorge.
    En deportes de resistencia, ¿como ves el consumo de dátiles con nueces o almendras?.
    Gracias.

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    1. Hola Manuel,

      Las nueces y la almendras son principalmente fuentes de grasas, com muy poco carbohidrato. Unos 10 de CH por cada 100 g de almendras o 7 g de CH por cada 100 g de nueces.

      Las mejores son las nueces pecanas (están riquísimas), con sólo 4 g por cada 100g o las nueces de macadamia (5 g por cada 100g).

      Los frutos secos con más cantidad de carbohidrato son los anacardos, con 27 g por cada 100g.

      En el otro lado del espectro, los dátiles son frutas desecadas con un alto contenido en carbohidratos (CH), unos 65 g de CH por cada 100 g de dátiles.
      Es decir, que es una fuente muy concentrada de energía a partir de los carbohidratos (glucosa).

      Sería la forma más natural de tomarte glucosa rápida, como un gel, pero sin ser tan artificial.
      Para pájaras o necesidad de meterte un chute de glucosa, los dátiles, ideales.

      Pero para mantener un metabolismo keto-adaptado, que tire principalmente de las grasas como combustible, yo evito los dátiles, claro.

      Un saludo,

      Jorge

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  4. Estimado:

    Felicitaciones y gracias por tremendos artículos que das a conocer. Me sumo al comentario de un poco más arriba, que espera con ansias la segunda parte de "SI LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN PORQUE EL ASIÁTICO COMIENDO ARROZ NO ENGORDABA?. Y por supuesto que de este también.

    Saludos.

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    1. Lo dicho Luis,

      después de colgar la segunda parte de esta entrada, me pondré manos a la obra para completar la entrada del asiático que no engordaba con el arroz.

      Pero será una entrada corta. Bastará explicar un poco el metabolismo en el hígado del azúcar añadido para explicar el origen de la Resistencia a la Insulina.

      En unos días, en el blog.

      Un saludo,

      Jorge

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  5. Muy buen artículo, mi duda es,no se puede considerar comida moderna también la carne y verduras que consumimos hoy? Llenas de pesticidas, hormonas, medicamentos y con una mala alimentación a base de piensos de origen animal y tremendamente estrenadas? Que consecuencias puede tener el basar la alimentación en este tipo de productos que es lo único que podemos encontrar en el super? Yo he eliminado por completo la comida procesada e hidratos refinados de mi dieta, pero me preocupa esta cuestión. Gracias!

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    1. Hola,

      es cierto que cada día es más difícil conseguir comida real, si procesar.

      Los nutrientes de una buena carne de buena calidad (animal de pasto) no los tienes en las salchichas o hamburguesas llenas de carne procesada. Cuanto más procesamiento, menos nutrientes y más aditivos dañinos, por supuesto.

      Nosotros intentamos conseguir carne y pescado de buena calidad, aunque cueste un poco más.

      Otra cosa es el tema de pesticidas y medicamentos. Difícil de controlar.
      Vivir en un pueblo te permite a veces saber el origen de estas carnes y puedes elegir comida más natural, sin procesar, proveniente de animales de pasto.

      Pero no es fácil, verdad?

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    2. Gracias jorge, difícil, pero bueno, supongo que nos será muy beneficioso eliminar toda la comida procesada, aunque lo tengamos casi imposible con las carnes, pescados, lácteos... Gracias por el blog!

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  6. Otra entrada interesantísima. Esperamos la segunda parte que promete ser tan interesante o más que esta.
    Muchas gracias por estos artículos que nos vienen tan bien a todos.
    Saludos.

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    1. Gracias a ti Juanjo por tus comentarios y aportaciones en otras entradas.

      Siempre ayudan aportaciones de lectores que están disfrutando de los beneficios de una alimentación LCHF.

      Espero escribir pronto la segunda parte y la segunda del asiático y el arroz.

      Un saludo!

      Jorge

      P.D: Aunque los que sepan inglés, les bastará escuchar la segunda parte de la charla de Jason Fung para ver cómo viene la segunda parte, jaja.

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  7. Buenas,
    Leyendo tu artículo me he acordado de cómo los ingleses que buscaban el paso del Noroeste en los siglos XVII y XVIII palmaban de escorbuto todos. Eran incapaces de darse cuenta de que tenían que aprender de los inuit, que comían carne cruda para evitarlo. Aún hoy día, está extendido el convencimiento de que no tenemos nada que aprender de esos pueblos.
    Jorge, te quería preguntar si crees que los daños provocados por el consumo de ch y azúcares durante décadas, puede ser reversible, o si te quedas ya permanentemente con el daño cardiovascular.
    Un saludo y gracias,
    Anton

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  8. Hola Jorge. Me gustaría hacerte un comentario. Un familiar (estudiante de medicina y enfermera) me dice siempre que como ahora se viven más años que en otras épocas, se han disparado los diagnósticos de cáncer, demencias, etc, además de otros factores ambientales (contaminación, estres,..). Puede que tenga parte de razón no? En estos ejemplos de sociedades que comentas tanto la esperanza de vida como la edad máxima a la que vivían era tan alta como ahora?

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    1. Hola Oscar,

      si miras bien los estudios aquí comentados, ambas poblaciones (primitivas no occidentalizadas y occidentalizadas) se comparan por mismos grupos de edad, incluyendo africanos y japoneses de 60 y 70 años. De esa manera se evita el factor confusión de que se murieran antes de poder desarrollar dichas enfermedades.

      Mira los grupos de edad de las autopsias de japoneses y africanos. Son las mismas edades que las de los americanos.

      Y dichos africanos y japoneses, una vez vivían en EEUU, su incidencia de infartos y de cáncer aumentaban y, en 2 generaciones, se equiparaban a la incidencia de los americanos.

      El estilo de vida y alimentación claramente jugaban un papel más importante que la genética.

      La esperanza de vida de hace 100 años era más baja. Pero no porque la gente se muriera antes (también había octogenarios) sino porque la mortalidad infantil era muy alta (infecciones) y ésta bajaba la media de la esperanza de vida y hace pensar que la gente se moría a los 40 o 50 años.
      Se morían a los 70 o más, pero la mortalidad infantil bajaba la media de forma muy importante.

      Gracias por el comentario,

      Jorge

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  9. De nuevO gRacIas y ánimO para seguir. Muchos somos los que agradecemos tu trabajo.
    Sobre estas tesis, veo 3 ideas que creo pueden faltará al comparar diferentes culturas.
    -Número de comidas ( y por tanto períodos de descanso de la insulina)
    -Actividad física cotidiana (aunque en el caso de los maoríes aparece que trataban de compensar con ejrcicio al emigrar, pero creo que lO que puede influir es el estilo de vida más " cazador-recolector")
    -Ya lO ha dicho otro lector, la calidad de los alimentos reales como frutas, verduras, carne, pescado...

    En cualquier caso yo tengo la convicción de que el estilo que solemos llevar de alimentacion y de actividad los occidentales esta detrás de muchisimas patologias y disfunciones a todos los niveles que sufrimos.
    Un saludo y gracias

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    1. Por supuesto Miguel,

      el número de comidas en las poblaciones primitivas (con una comida más alta en grasas o en verduras con su fibra, saciante) era mucho menor. No estaban todo el día comiendo como hoy en día con los habituales desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y resopón.

      Los alimentos reales es lo que hoy en día nos falta.

      Pero el punto del ejercicio ya ves que es un mito.
      Los maoríes viviendo en N Zelanda no podían evitar la obesidad y la hipertensión por mucho deporte que hicieran.

      El deporte es muy beneficioso para muchas cosas.
      También es muy beneficioso lavarse los dientes. Pero ni uno ni el otro son piezas claves para prevenir la obesidad.

      La alimentación adecuada es el factor fundamental (You can't out-run a bad diet)

      Un saludo,

      Jorge

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  10. Hola, una duda que se.me presenta con respecto a esta alimentación... Para deportes de larga distancia, como montaña o atletismo lo veo muy beneficioso, pero para deportes explosivos como la escalada? Hablo desde el punto de vista del rendimiento, no de la salud, en ese aspecto estoy convencido de que es beneficioso este tipo de alimentación. Pero no sería adecuado por ejemplo tomar fruta antes de realizar una escalada exigente técnicamente, que nos exija tirar de fuerza máxima? Ni sé que opináis... Gracias!!

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    1. Hola,

      para cualquier deporte que dure más de 2 minutos (800 m lisos) esta alimentación es ventajosa, según dicen Jeff Volek y Stephen Phiney.

      Que tu metabolismo sea capaz de quemar grasas o carbohidratos según necesidades lo hace mucho más flexible a la hora de saber qué energía quemar.

      La alimentación convencional alta en carbohidratos sólo te deja quemar CH y te resta flexibilidad metabólica.

      La flexibilidad metabólica de la keto-adaptación te permite quemar grasas en una carrera larga y poder dejar sin gastar el glucógeno muscular para utilizarlos en momentos puntuales de sprints o en el sprint final.
      Y siempre sin temer el poder tener un bajón o una pájara ("el muro").

      Ahora bien.
      Una vez keto-adaptado, comiendo una cantidad importante de grasas durante el día a día y pocos crabohidratos (lo que mantendrá tu flexibilidad metabólica) es perfectamente correcto "cargar con carbohidratos" (un plato de arroz la víspera) y rellenar el glucógeno muscular, el día anterior a una carrera o la mañana de una escalada.

      Puedes desayunar algo de avena, mijo o fruta esa mañana, además de MCT como aceite de coco y nata líquida. Y también cargar con legumbre o arroz y fruta el día previo en comida y/o cena.

      Pero basando el resto de días la alimentación en mayor carga de grasas y sólo moderada o baja de carbohidratos.

      Creo importante llevar una vida y alimentación sanas si nos gusta el deporte.
      Que no sea el deporte lo que nos haga comer mal y, en consecuencia, deteriorar nuestra salud en lugar de mejorarla.

      Bueno, es mi opinión, completamente discutible.

      gracias y un saludo,

      Jorge

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    2. Hola.
      Una duda que tengo yo a este respecto. Si estás ketoadaptado y te pones a comer hidratos la víspera antes de la carrera ¿No interrumpes la cetosis y vuelves al estado "sugarburner"? De la misma manera, si estando ketoadaptado te da un bajoón corriendo una maratón y te metes un gel o un plátano ¿tu metabolismo cambia en su modo de obtención de energía, privándonos de la posibilidad de "tirar de grasa"? Esta duda la compartimos varios deportistas. Lo que se desprende de tu comentario de "cargar carbohidratos" es que estando ketoadaptado tu metabolismo obtiene glucógeno sin interrumpir la lipogénesis. Quizá sea algo contradictorio afirmar que solo con la grasa disponemos de 20.000 calorías y que es suficiente para estar todo el día corriendo y recomendar hacer una " carga de carbohidratos" para llenar los depósitos de glucógeno, que son de corta duración

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    3. Hola,

      yo a veces también tengo algunas dudas al respecto.

      Pero por lo que he ido leyendo, la keto-adaptación es un proceso metabólico que lleva de 2 a 4 semanas y en el que se pone en marcha por un lado la Beta-oxidación de los ácidos grasos en el hígado para proveer de cuerpos cetónicos al cerebro (para que no haya "muro") mientras por otro lado los músculos aprenden a quemar grasas como combustible hasta ritmos en los que antes ya estaríamos quemando carbohidratos.

      De esta forma consigues que a una VO2 max de, digamos el 75%, tu combustible siga siendo grasas en lugar de carbohidratos, como lo harías antes de keto-adaptarte.

      De manera que, si haces un carrera larga a un ritmo moderado (sin sprints) o una caminata de 10 horas o una salida de esquí de montaña de 8-10 horas, como yo he hecho este año, pero sin sprints explosivos, te bastará la grasa como fuente de energía.

      Ahora bien,

      si haces un Iron Man o una carrera de montaña de muchas horas a ritmos fuertes y con periodos explosivos como puede ser subir corriendo senda arriba o en sprints concretos, ahí, subiendo a una VO2Max del 85-90%, vas a tirar de glucógeno muscular y ahí es donde puede venirte bien haber cargado de CH los 2 días previos.
      Es lo que aconsejan previo a un Triatlón o un Iron Man.

      Pero si la actividad larga va a ser moderada en toda su duración (como las salidas que hemos hecho este año de esquí de montaña, con algunas de 2.300m de desnivel) no hace falta recargar. Yo no he recargado y he ido muy bien, muy, muy bien.

      Pero un Iron Man o una carrera yendo a tope, es distinto. Vas a llevar ritmos duros.

      Por eso, por mi parte, para mis actividades de montaña habituales, sean de 2 horas o de 10 horas, no recargo y sigo haciendo una alimentación LCHF todos los días.

      Pero para una carrera larga de montaña en la que intentaré dejarme la piel, sí que me tomaré un arroz la víspera o más fruta o algo similar, puntualmente.

      Por tomar o un arroz o cargar de carbohidratos un par de días (cargando 100-200 g, no más) no vas a perder la keto-adaptación lograda durante varios meses.

      A eso le llaman "entrar y salir" o "cycling ketosis" o hacer una "cycling low-carb diet".
      Algunos de los que preparan los Iron Man con una dieta LCHF, hacen una carga de carbohidratos un día a la semana (100 g de arroz, p ej) para mantener las reservas de glucógeno que responderán ante esfuerzos importantes que se separen del ritmo moderado global.

      Entiendo que los que hacéis bici estáis sometidos a tirones, escapadas, sprints, en los que ese glucógeno se hará necesario, mientras que el 90% de la prueba de bici iréis tirando de grasas.
      Se suponte que un keto-adaptado, que ha cargado las 24-48 h antes con algo de CH, tiene un metabolismo flexible que le permitirá tirar de grasas el 90% de la duración de la carrera, preservando sus reservas de glucógeno para esa escapada o sprint, sin tener el problema de la pájara.
      También esa gente, especialmente ciclistas, a pesar de llevar una alimentación LCHF, llevan geles o azúcares rápidos para esos momentos.
      De hecho, los que quieran combinar una dieta saludable y luego hacer también podio, siguen la técnica "Train Low - Race High", es decir, hacen una dieta baja en CH en el día y en los entrenos y luego, el día de la carrera, suplementan con CH de energía rápida en momentos puntuales.

      En mi caso, priorizo la salud global a la competi.
      Pero se puede tener lo mejor de ambos mundos llevando una LCHF y recargando puntualmente on CH unos días antes y durante la carrera.
      De momento, yo que no hago bici y sólo corro por pasármelo bien, intentaré este año hacer las carreras sin llevar azúcares.
      Si me va mal, ya encontraré algún plátano en algún avituallamiento, jaja!

      Gracias por la reflexión,

      Jorge

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    4. Este hilo de conversación me interesa mucho.

      Leí de un artículo de alguien que puso por aquí la experiencia de unos ochomilistas, uno con alimentación LCHF y otro, digamos, "normal". Fueron a hacerse pruebas de esfuerzo y se hicieron un estudio metabólico y vieron que el cetoadaptado empezaba a tirar de glucógeno cuando llegaba a un nivel de pulsaciones de más de 160. Hasta ese punto tiraba de grasas. En cambio, el otro, cuando superaba tan solo las 110, es decir, un paseo a un ritmo un poco vivo. Eso quiere decir que en una actividad moderada-algo intensa, prácticamente todo el tiempo estás tirando de grasas, con las ventajas que ello conlleva. Con una alimentación alta en hidratos, la tradicional, prácticamente todo el tiempo vas a estar tirando de glucógeno teniendo que parar cada poco tiempo para reponer. Eso quiere decir que en montaña, no haciendo carreras, sino salidas de esquí o trekking, casi siempre vas a tirar de grasa porque para llegar a esos niveles de pulsaciones tendrías que ir corriendo en subida o haciendo alguna trepada puntual en algún sitio...cosa rara en esas actividades.

      EStoy totalmente de acuerdo con Jorge cuando dice que el deporte no te debe hacer cambiar una forma de comer saludable por otra que no lo es tanto pero te proporciona más rendimiento deportivo. Practico pesas desde hace muchos años y ya he comentado varias veces que he notado una pérdida de fuerza cuando hago repeticiones máximas. Digamos un 15 o 20 por ciento menos de fuerza. Ahí, tirando de anaeróbico puro y con poquísimo glucógeno muscular como el que tengo con esta alimentación, es normal, pero lo doy por bien empleado por todos los demás beneficios que esto me está reportando. Prefiero bajar mis marcas personales de fuerza y potencia y ganar en salud y en resistencia de larga duración, que me viene perfecto para mis salidas a la montaña.
      Otra cosa distinta es cuando eres un deportista profesional o sí que te importa el perder estos puntos de potencia y fuerza. Para esas pruebas en concreto habrá que hacer lo que dice Jorge, una carga puntual de carbohidratos. Yo lo he probado un par de veces, fines de semana esporádicos que ha caído algún plato de paella y el lunes, cuando he ido al gim, he notado una mejora considerable en los picos de potencia. De todas formas, con alimentación LCHF soy capaz de realizar cardio interválico donde pongo al corazón en pulsaciones máximas y tampoco va mal del todo. Siempre puedes coger glucosa del glicerol de las grasas o de las protes. Quiero decir con esto que haciendo este tipo de alimentación no es que seas un negado total para hacer ejercicio anaeróbico. Eres capaz de hacerlo pero de forma menor eficiente, lo cual, a mí personalmente, me la trae al pairo.

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    5. Muy revelador Jorge, muchas gracias. El caso es que tiene mucho sentido lo que dices. Cuando voy a escalar puedo estar trepando todo el día por debajo de mi grado sin cansarme, sin embargo cuando llega la hora de pretar me dan unos bajonazos que antes no tenía. Corriendo me pasa lo mismo, puedo estar corriendo mucho tiempo, pero al bajar de 4´el km la cosa se complica y me he llegado a quedar totalmente vacío. Esto me pasó hace poco en un maratón. Fui a por una marca por debajo de las 3 horas con el objetivo de hacerla en totalmente en low carb, sin carga de hidratos. Desayuné 4 horas antes abundantes grasas: aguacate, aceite de coco, frutos secos, nata con el café... La liebre de las 3 horas impuso un ritmo duro, la cosa no iba mal. Pasamos por la media en 1hora 27´ , pero en el siguiente kilométro la gasofa se acabó. Retirada. Puede ser que el entrenamiento haya sido insuficiente. El reto es duro independientemente de como te alimentes, pero quizá si que sea una buena estrategia la carga de hidratos, lo probaré.
      Muchas gracias por tu respuesta Jorge y gran artículo la comparativa de los distintos grupos humanos

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    6. La última escalada sin oxígeno la hicieron sin carbohidratos, principalmente porque les resultaba imposible con ellos, así que creo que es apropiado: http://www.mensjournal.com/adventure/articles/how-adrian-ballinger-summited-everest-without-oxygen-w484387

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  11. Quería llamar la atención sobre el siguiente hecho.
    En no pocas estatuillas de la edad del paleolítico aparecen representadas figuras femeninas con rasgos esteatopígicos , derivados de la obesidad : las venus de Brassenpuy, Willendorf Kostienki, etc . Podría parecer contradictorio con la hipótesis de la que la aparición de la grasa abdominal es propia de las sociedades occidentalizadas actuales.
    En realidad esas figuras son sumamente reveladoras.
    Indican que ya en el Paleolítico se podía engordar a esos niveles. Pero qué circunstancias rodeaban ese engorde. Para empezar poco movimiento, eso exige que te alimenten, que seas activo para conseguir tus nutrientes. Es posible que ese exceso de grasa a asociado a las hormonas correspondientes las hiciera más fértiles.
    Mi hipótesis es que serían mujeres excepcionales y privilegiadas en sus sociedades especializadas, a cambio de su fertilidad ( Más hijos y soldados o mano de obra). Lo que sería una reina ya en tiempos históricos. Es decir COMODIDAD y engorde a cambio de hijos.
    Ya se sabe que todas las sociedades imitan y anhelan los símbolos del estatus.
    En tiempos históricos ya sabemos de los excesos de la realeza cuestión de comida y bebida. Los nobles les imitaban en sus usos y costumbres, posteriormente la alta burguesía y tras la revolución francesa los ciudadanos.
    Se establece así con los Imperios coloniales y el comercio, un abandono de las costumbres rurales (consideradas demodé e incultas) y el reinado de las harinas refinadas, las pastelerías y el exceso de azúcar en Europa. (Todo ello en no más de 250 años).
    El paradigma sigue siendo el mismo. La gente quiere comodidad y admira a sus ídolos y a sus costumbres. Ya hace 20.000 años unas mujeres inspiraron la admiración de unos artistas.
    Nuestra manera de comer socialmente correcta es la de agasajar con manjares propios de un Rey para ilusionarnos con lo exclusivo.
    Cuando nuestra economía fue modesta solo ocurría en bodas o fiestas, pero a medida que despegamos económicamente está frecuencia aumenta.
    Con el pan francés o vienés pasó lo mismo. Con una singularidad que lo diferencia de los percebes: su propio consumo lo abarato y se desato la bestia.
    O dicho de otro modo PARA CAMBIAR los hábitos de consumo hay que cambiar de ídolos.
    Uno bueno es Diogenes Laercio.

    Un saludo.

    Ignacio Arregui.

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    1. Hola. Muy interesante lo que expones. En el caso de las venus parece ser que no se pretendía una representación real de las mujeres, o de algunas mujeres de aquella época, sino que lo que se pretendía con esto era una exaltación de los atributos femeninos como sinónimos de fecundidad y maternidad, es decir, grandes pechos y grandes caderas. Estudios han confirmado que los índices de masa corporal de los neandertales y cromañones eran muy bajos, y las estructuras oseas indicaban que tenían bastante masa muscular. En el caso de los neandertales incluso las mujeres tenían también gran masa muscular. Dudo mucho que hubiera obesidad en tiempos paleolíticos, al igual que no ves animales salvajes en su hábitat natural, gordos. Un animal llega a un equilibrio y tiene el cuerpo más funcional para su actividad y su supervivencia, es decir, con poca grasa y musculado en el caso de los cazadores, y con capacidad de acumulación de grasa en las épocas de bonanza (ahí es donde hace su aparición la insulina, sin ella no estaríamos aquí seguramente). Pero una cosa es que en algunas épocas del año tuvieramos más acumulación de grasa y aumentáramos algo de peso y otra muy distinta es la obesidad.

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    2. No comparto tu hipótesis de " más soldados o mano de obra". Precisamente la característica fundamental del Paleolítico es la depredación frente a la producción. Esta última es la que exige trabajo y genera excedentes cuya gestión acaba imponiendo una jerarquización social que conlleva la aparición de los ejércitos al servicio de los poderosos. Y la exclavitud . Eso es ya en el Neolítico. Curioso. ¿Es el pan el origen de la exclavitud?. La significación de las Venus está relacionada con la fertilidad imprescindible para la supervivencia del clan y se relaciona con otras representaciones plásticas como las vulvas. Desde el punto de vista de la dieta low carb, ¿no os parece que quizá, en un mundo de gente delgada y fibrosa se venerara la excepcionalidad de esa obesidad? No es baladí. A nivel cinegético las piezas más cotizadas eran las que más grasa tenían, la grasa, garantía de supervivencia...

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  12. Jorge muchas gracias por tu labor de divulgación. Buenisimo post. Un tema que no acabo de ver. En el estudio de la migración de Tokelau, una de las cosas que observaron fue el aumento del ácido úrico y se responsabiliza lógicamente a la alimentación. ¿Cual sería la relación entre el aumento del ácido úrico y el aumento de los carbohidratos refinados? ¿El aumento del ácido úrico no es por un exceso de alimentos con purinas?

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    1. http://www.why-low-carb-diets-work.com/diets-for-gout.html

      Te respondo desde el móvil pero espero más adelante tener un hueco y documentarte mejor el papel de los carbohidratos y los niveles altos de insulina en la generación de ácido úrico a nivel del hígado.

      Un saludo,

      Jorge
      enviado desde mi Android

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    2. http://www.why-low-carb-diets-work.com/diets-for-gout.html

      Te respondo desde el móvil pero espero más adelante tener un hueco y documentarte mejor el papel de los carbohidratos y los niveles altos de insulina en la generación de ácido úrico a nivel del hígado.

      Un saludo,

      Jorge
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  13. Hola Jorge.
    En primer lugar, estás haciendo una gran labor divulgativa con estos posts. Es increíble la cantidad de conocimiento que nos vas haciendo llegar, con el trabajo y esfuerzo que tiene que suponer escribirlos. Gracias!
    Tras leer este post me han quedado más claras algunas cosas que no me cuadraban, porque hasta ahora me parecía que metías todos los carbohidratos en el mismo saco prácticamente.
    Hace un tiempo seguí una alimentación macrobiótica (adaptada a mi caso particular, con algo de carne y huevos), en la que la base son los cereales no refinados en grano (arroz, mijo, quinoa...), sin harinas ni por supuesto azúcares ni alimentos procesados. Todo acompañado de mucha verdura, fruta, frutos secos, aceite, huevos, pescado y algo de carne. Pero en todas las comidas se incluye algún carbohidrato como plato principal, siendo el resto acompañamiento.
    Las sensaciones que tuve al seguir la dieta son las mismas que he leído en los comentarios de LCHF. Alta energía, bajada de volumen y de peso, mejores sensaciones físicas, entre otras. No engordaba, incluso adelgacé.
    Pero tengo alguna duda, en este caso, ¿los niveles altos de carbohidratos no aumentarían la insulina? Y entonces, a pesar de tener glucógeno disponible, ¿también quemaba grasas?

    Por otra parte, si miramos al tema de la sostenibilidad, me parece más sostenible alimentarse de cereales en grano como base que de alimentos animales, al final con una alimentación LCHF tienes que consumir bastantes productos animales a lo largo del día, con la cantidad de recursos (cereales y agua) que se necesitan para su producción y la cantidad de deshechos y contaminación que producen.

    Buff, me parece súper complejo el tema de la alimentación, pero también interesante. Gracias por ayudarnos a entenderlo un poco más.

    Un saludo
    Amaia

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    1. El tema de la sostenibilidad no depende de que te alimentes a base de animales o cereales, si no de donde provengan esos productos. Puedes comer pollo, huevos y carne de vaca de ganaderos locales y estar provocando un impacto muy bajo al medioambiente en cambio puedes alimentarte de cereales porbenientes de cultivos intensivos en el amazonas o en selvas tropicales asiáticas, donde se deforestan millones de kilómetros cuadrados de jungla y se matan y dejan sin hábitat a muchísimas especies, lo que provoca mucho más impacto en el medioambiente. En mi opinión, tanto si consumes carne, pescado o verduras, siempre hay que intentar que sean de producción local, en la medida de lo posible. Eso también es extensible al resto de acciones en nuestro día a día, tenemos que intentar consumir menos, reutilizar y reciclar más. Hay que involucionar un poco. Un saludo.

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    2. Hola Amaia. Creo que la dieta LCHF no es la única forma de perder peso. La dieta Paleo por ejemplo ese muy parecida a la que tú haces, pero con algo más de proteína animal y también es efectiva. Con la dieta que haces, sólo por el hecho de haber descartado los productos procesados, el azucar y las harinas, ya tiene sentido que perdieses peso y sintieses que tenías más energía. Aunque comas carbohidratos, seguramente tu curva de insulina es mucho mejor que la de las personas enganchadas al azucar y harinas. Otro tema aparte es la keto-adaptación, que es lo que sí que te aporta una dieta LCHF. Seguramente no estés keto-adaptada, pero quizás tampoco lo necesites...

      Saludos

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    3. Por supuesto que hay que consumir productos locales. La mayoría de carne que consumimos es local, no tiene sentido que sea de la otra parte del mundo. El problema es que para alimentar a estos animales, por mucho que sean ganaderos locales, se necesitan grandes extensiones de cereal, que son las que pueden provenir de los cultivos intensivos que mencionas por que no sean suficientes con las de aquí.
      Pero bueno, provengan de donde provengan los cereales, una vaca necesita muchos kilos de cereal y de agua para producir un kilo de carne, ¿o es que las vacas de ganaderos locales no comen pienso?. Según el WorldWatch Institute, cerca del 70% de la tierra destinada a agricultura del planeta es para pasto animal y se necesitan 15.000 litros de agua para producir un kilo de carne vacuna.
      Además de lo obvio de la posterior contaminación, los excrementos provocan gran cantidad de metano, un gas con un poder en el efecto invernadero de hasta 20 veces el dióxido de carbono.
      Según la FAO la población ha aumentado el doble desde 1960, mientras que la producción mundial de carne se ha multiplicado por 4.

      Solamente lo comento porque me parece que una alimentación LCHF necesita bastante proporción de alimentos animales en la dieta, con las consecuencias que esto tiene.

      Un saludo

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    4. Hola Amaia,

      Los alimentos ecológicos garantizan una ganadería extensiva y respetuosa con los animales y con el medio. Y todo lo que interviene en el proceso de producción, ha de ser ecológico por lo que los cultivos de cereal base del pasto que recibe ese ganado, también lo son. Y lo que es más importante, permiten una vida digna a esos animales y una muerte más compasiva. Y en grupos de consumo o tiendas especializadas en productos bio, no es tan cara como en grandes superficies. Creo que es la alternativa para los que seguimos una dieta baja en carbohidratos.
      Muchas gracias, Jorge, por tu labor divulgativa. Nos has permitido entrar en contacto, y de forma exhaustiva, con un interesantísimo, y en mi opinión, certero, enfoque de algo tan fundamental como la alimentación. Ojalá todos los médicos abrieran los ojos...
      Un saludo.

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    5. Amaia tiene razón. Una cosa es que la carne sea ecológica, lo que ha explicado muy bien merilor, y otra cosa es que cualquier carne (ecológica o industrial) tiene un impacto muy negativo sobre el medio ambiente dada la gran cantidad de terreno cultivado y de agua que hay que dedicar a su alimentación, así como la liberación de gases de efecto invernadero producidos por el ganado. Está claro que la única manera de reducir el impacto de la cada vez mas numerosa especie humana sobre el planeta es reducir la ingesta de alimentos de origen animal y centrar nuestra alimentación en los vegetales.

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    6. Pero en una LCHF no se consume tanta carne, se consumen productos animales, pero carne como tal no tanta.
      Al ganado que corre por el Piri oño se le da pienso en invierno, el resto del año pastan libremente y beben libremente, por suerte es mi producto local.

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    7. No caigas en el engaño de los vegetarianos. Alimentarse de granos no es sostenible de ninguna manera. Destrozan el suelo con monocultivos (queda inerte tras un par de cultivos) y lo fertilizan con fertilizante industrial que usa combustibles fósiles que precisamente no son muy sostenibles como ya imaginarás. No te imaginas la cantidad de petróleo que se usa para mantener el cultivo de granos (si quieres ser feliz ni lo mires).

      La única forma sostenible es cómo ha funcionado toda la vida, policultivos variados incluyendo animales en la rotación que ayudan a fertilizar con sus excrementos y cadáveres. Todo lo demás en fantasía.

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  14. Muy buenas,
    Me gustaría saber si hay alguna analítica en un laboratorio común en donde podamos saber el nivel de ketoadaptación que tenemos, qué parámetros tendríamos que pedir??
    Lo que me interesa, en definitiva, es saber si estoy tirando de grasas en el día a día o no...
    Un saludo,
    Anton

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  15. Primero de todo muchas gracias por compartir con nosotros toda esta información que de no ser por ti probablemente nunca me habría enterado.

    Desde que hace un mes descubrí tu blog y todos los beneficios de la alimentación LCHF intento seguirla.
    No me obsesiono y alguna vez me salto alguna cosa pero en líneas generales la sigo.
    Mi motivación ha sido por llevar una alimentación más saludable y mi intención no es perder peso.
    Tengo hipercolesterolemia familiar, los últimos análisis me han dado los siguientes resultados:

    TG: 61
    Colesterol total: 356
    HDL: 112
    LDL: 232
    Glucosa en sangre: 81

    (Por si es relevante soy mujer de 42 años / Peso: 47 / Altura:1.60)

    El cociente TG/HDL me sale bien pero claro el LDL es un poco alto.
    Todavía no he ido al médico pero imagino que se asustará cuando vea los resultados.
    En mi caso, con la hipercolesterolemia, sería aconsejable tomar estaminas o como TG/HDL es muy bajo no sería necesario ?

    Y otra pregunta, como podría ganar un poco de peso con este tipo de alimentación?
    Un Saludo.


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  16. Yo lo que traduzco de esta entrada es que da igual los porcentajes de macros siempre que estos sean alimentos reales o naturales. Practico LCHF y estoy contentísimo pero aquí vemos distintas alimentaciones que comparten una sola cosa, comida natural. No pongo en duda que para nuestros deportes sea más beneficiosa la LC, pero para una vida sana, con solo comer alimentos reales seria suficiente.

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  17. Hola Jorge, soy un fiel seguidor de tu blog y te felicito por los post sobre nutrición. Me salta una duda que creo que no has tratado en ninguna entrada: ¿es compatible una dieta LCHF (extricta o algo liberal) con un aumento de peso? La mayoría de gente comenta que ha perdido peso con la dieta o lo mantiene, pero los que como yo, queremos subir de peso y estamos cansados de las dietas tradicionales de engorde basadas en su mayoría en aumento calórico a base de carbohidratos. Me gustaría saber tu opinión.

    Un saludo y sigue así.

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    1. Hola Alberto,

      la alimentación LCHF además de evitar la obesidad tiene muchos otros beneficios a nivel cardiovascular, por las cuales yo la sigo.

      Si quieres ganar peso pero no tener niveles crónicamente elevados de insulina (como ocurre cuando estamos cargando continuamente con carbohidratos) yo añadiría carbohidratos tipo legumbre varias veces a la semana, o algo de arroz integral, quinoa, mijo, etc.

      Es lo que le digo de no comer a mis pacientes obesos. Pero en tu caso, las legumbres y algún cereal integral te podrían ir bien e incluso algo de patata. Es decir, carbohidratos de mayor carga glucémica pero con fibra y sin índice glucémico muy elevado.

      Seguiría si probar el trigo (Pan, galletas, madalenas) ni el azúcar ni la comida procesada, por supuesto.

      Ya nos contarás qué tal.

      Un saludo,

      Jorge

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  18. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  19. Buenas Jorge!Soy Eduardo y si se me permite..

    un articulo sobre el gran ayuno no estaría mal jejej yo propongo ideas!
    Un habito de vida con ayuno intermitente (16/8horas) + una dieta cetogenica o baja en carbs refinados altas en buenas grasas, seria la excelencia para curarnos en salud, a mi enfermero parecer.

    Un saludo!

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    1. Hola Eduardo,

      el ayuno intermitente tiene beneficios increíbles para la salud, aparte de perder peso el que lo necesite.
      Me he escuchado el audio libro de "The complete guide to fasting" de Jason Fung y Jimmy Moore, pero no tengo el libro en papel.

      Para hacer una entrada debería quizás comprarme el libro y volverlo a leer y apuntar toda la bibliografía...
      Quizás más adelante. No lo descarto.

      También puedo tirar de la bibliografía del capítulo del ayuno del libro "The obesity code" que sí tengo en papel. Lo miraré.

      Gracias y un saludo!

      Jorge

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    2. Yo te lo envío al correo, por si lo quieres.

      Saludos. Sergio

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  20. Hola, soy Julián. Me gustaría dar un punto de vista más amplio al problema. Por un lado se está fomentando el mito del buen salvaje como fuente de todos los bienes y del corrompido civilizado como fuente de todos los males. Es una visión simplista y en mi opinión falsa.
    Por un lado no se tiene en cuenta que en el mundo animal hay pocos enfermos porque directamente el que no está sano muere en un periodo bastante corto de tiempo por falta de un sistema de cuidados que no sea las propias defensas del individuo, con lo que hay es una sustitución de la enfermedad por la muerte. Muchas tribus primitivas tienen un modo de vida muy poco por encima del de los animales.
    Por otro lado la civilización es fruto de la inteligencia, la civilización existe porque los seres humanos, o parte de ellos, han considerado que pueden superar las penurias de la vida salvaje, que las tiene y muchas, creando tecnología para superarlas y poder dedicar su vida a algo más que conseguir alimentos y seguir vivos al día siguiente.
    Venga a criticar la civilización y estamos todos aquí con conexión de fibra óptica, utilizando ordenadores, viviendo en casas con calefacción y aire acondicionado, yendo a la montaña en coche cargados con material deportivo fruto del trabajo e investigación de la industria química y textil, y acudiendo a médicos y hospitales cada vez que nos duele algo.
    Por tanto digo que la civilización no es mala per sé,sino que en su desarrollo se han producido efectos indeseados. Estos tan denostados azúcares e hidratos de carbono que se producen en masa por la industria alimentaria son en gran parte, consecuencia de que la mejora de condiciones de vida que llevó la civilización produjo una explosión de la población mundial, y tratar de alimentar a 7000 millones de personas, y subiendo, con caza y pesca, al modo de las tribus primitivas, es ya imposible por temas cuantitativos. Si hoy en día no estamos muriendo de hambre con el enorme número de personas que hay sobre la tierra, es por la industrialización de la producción de alimentos y por los métodos utilizados para su conservación. Está bien pensar en individual, pero veamos donde estamos en conjunto.

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    1. Decir eso es como decir que usar el coche es positivo, una cosa es que lo hagamos todos y otra bien distinta es que sea beneficioso. Todo el mundo tiene y usa el coche, lo que es un tremendo problema para el planeta, al igual que todo el mundo come comida procesada, lo que produce obesidad y un sinfín de enfermedades. Estoy de acuerdo en que el progreso ha traído medicamentos y técnicas que nos curan y nos alargan la vida, pero también es verdad que muchas veces nos curan enfermedades que nosotros mismos nos hemos creado, como alergias, infartos, sobrepeso, problemas dentale,... En la falta de comida también estoy en desacuerdo contigo, se desdesaprovechan millones de toneladas de comida, y se utiliza el alimento para especular, lo que se debería hacer es educar a la gente y procurar consumir solo lo necesario e intentar reducir nuestro impacto al máximo. Mi humilde opinión, puedo estar equivocado. Un saludo.

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    2. Aquí explica que poblaciones que no tienen infarto viviendo y comiendo en sus países (como japoneses en Japón) tienen luego la alta incidencia de infartos y cáncer que los americanos, una vez llevan viviendo 30 años en EEUU.

      Lo mismo con africanos que migran a vivir a EEUU. En 2 generaciones, la tasa de cáncer e infartos se iguala a la población americana.
      De manera que la genética, que creemos es la base de todas estas enfermedades, vemos que tiene realmente un papel ínfimo, si lo tiene.

      El procesamiento y refinamiento de la comida moderna, más conveniente, barata, apetecible y no saciante causa mucha de la patología que nos acucia y que tratamos con múltiples medicamentos.

      La industria farmacéutica se beneficia de esa forma de manejar la salud que se nos ha instruido a los médicos (tratar con medicinas) y también la industria alimentaria se beneficia.

      Comer bien implicaría menos enfermedad, menos gasto farmacéutico y menos ganancias para la industria alimentaria. Todo esto no interesa a ambas industrias farmacéutica y alimentaria.

      Poco a poco el mensaje va llegando.
      Interesa buscar salud de la gente. No tratar síntomas con fármacos, sin corregir el problema de base.

      Un saludo y gracias por vuestras aportaciones,

      Jorge

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  21. Jorge,

    Aquí puedes ver un abstract del artículo que no encuentras. Te lo hubiera bajado, pero hay que pagarlo (tiene derechos de autor y revista todavía, desde el 64!): www.ajconline.org/article/0002-9149(64)90219-X/abstract

    Geographic Pathology of Myocardial Infarction:
    Part I. Myocardial infarction in orientals and whites in the United States; Part II. Myocardial infarction in orientals in Korea and Japan; Part III. Myocardial infarction in Africans in Africa and negroes and whites in the United States; Part IV. Measurement of amount of coronary arteriosclerosis in Africans, Koreans, Japanese and New Yorkers

    Kyu Taik Lee, Richard Nail, Laurence A. Sherman, Michael Milano, Kyu Taik Lee, Carl Deden, Hideshge Imai, Fairfield Goodale, Sang Chul Nam, Kyu Taik Lee, Fairfield Goodale, R.Foster Scott, Eric S. Snell, Kyu Taik Lee, Assaad S. Daoud, John Jarmolych, Louis Jakovic, Rudolfo Florentin

    Saludos, un día de estos tengo que quedar contigo para revisar temas de nutrición...animal: Soy nutricionista animal!

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    1. Muchísimas gracias Alberto,

      copio y pego un par de párrafos del artículo en los que comentan cómo los factores medio-ambientales y de estilo de vida y comida son los que cambian la incidencia de infartos en estas poblacines que migraron a EEUU y no la genética de dichas poblaciones.

      El estudio me gusta mucho.

      The average length of residence of the Orientals in San Francisco and Los Angeles was approximately 30 years, and the occurrence rates of myocardial infarction in those Orientals were much higher in all age groups than in the Orientals in their home lands, and approached those of the whites. In the male 50 to 59 age group which included substantial numbers of cases for meaningful comparisons, the occurrence rates of myocardial infarction were similar in both racial groups. This suggests that environmental factors seem to play a major role among the Orientals in the etiology of myocardial infarction and coronary thrombosis, and the genetic factor plays a relatively minor role, if any.
      In the Uganda and Nigeria autopsy series, myocardial infarction was almost nonexistent. Negroes in the United States have lived in this country for many generations and the occurrence rates of myocardial infarction among them are significantly greater than among Negroes in Africa and approach the occurrence rates of whites. As with the Orientals, this suggests that environmental factors are more important in the etiology of myocardial infarction than genetic factors in Negroes in the United States.

      Un saludo y gracias de nuevo!

      Jorge

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  22. Buenas, tengo dos dudas que supino no van aquí, pero creo que si las publico en otras entradas antiguas no las verás.

    Una es zumos de fruta, en concreto nosotros usamos un esprimidor que no filtra la pulpa, por lo que entiendo que deja toda la fibra y sería igual que comer las naranjas. ¿Son recomendables lis zumos de naranja de esa manera?

    La otra cuestión es de ejercicios hist, las sentadillas en casa, para evitar lesiones, yo me agarro con las dos manos a un par de mesas (en el taller) sin hacer fuerza, pero al final del ejercicio me sirven para ayudar en la última repetición de la muerte, cuando me acuerdo de toda tu ascendencia familiar...

    Saludos

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  23. No sé si me he explicado, me pongo entre dos mesas que dejan un metro entre ellas, en lugar primeras repeticiones no las uso, pero cuando casi no puedo, hago algo similar a lo que se ve en los vídeos que ayudan un poco al que hace los ejercicios, y además cuando las piernas ceden, bajo poco a poco al suelo agarrado a las mesas.

    Valdría cualquier agarre sólido.

    Saludos

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    1. Correcto Manuel,

      es algo parecido a la jaula de sentadillas, en las que puedes dejar descansar la barra en el momento en el que no puedes más, para evitar lesiones.

      Respecto al zumo con su pulpa, seguro que será mejor que el zumo sin su pulpa.

      Pero piensa que la digestión empieza en la fase cefálica, cuando uno empieza a masticar el alimento.

      Un zumo puentea toda esa fase masticatoria y lanza el alimento directamente al estómago. La fibra ayudará, pero se digerirá mucho más rápidamente ese líquido que si te tomas la fruta entera, masticada, de forma más natural, no?

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Tiene sentido, gracias por la explicación y por el blog.
      Saludos

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    3. Otra cuestión, quizás se podría hacer una tabla de esos ejercicios con banda elástica, hoy he comprado una y voy a probar. ¿Sabe alguien de algún sitio con información al respecto?

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  24. Hola Jorge,
    Otro articulo espectacular, aunque me ha provocado alguna duda..
    En entradas anteriores decias que la fructosa SI estimulaba la insulina, pero en este dices que no. De hecho me pareció entender que la fructosa era bastante mala casi tanto como el azucar..
    Como una o dos piezas (que no raciones) de fruta al dia...kiwis, algun albaricoque, melon, sandia, pavia, naranja...no tengo problemas de peso sino todo lo contrario..

    Aconsejo fructosa de fruta si o no a pacientes normales claro está, en obesos la cosa cambia..

    Mil gracias

    Josema

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  25. Buenos dias:
    Excelente articulo, como siempre. He comenzado este cambio de habito alimentario en la familia, y todos vemos los resultados. Actualmente vivo en Toronto, Canada, y puedes observar por la calle claramente la cultura del fast food. Aqui, el gobierno, paga cochecitos electricos para que se puedan mover por la calle los obesos morbidos. Es algo sorprendente. O ves como está plagado de franquicias de comida procesada, sobre todo en los pueblos pequeños, donde el cruce de carreteras (llamarlos pueblos es una utopia) solo ofrece restaurantes fast food, creando desiertos alimentarios.
    El perimetro abdominal en las zonas rurales es imposible de imaginar si no lo ves.
    Mi duda, es que sufro de gota y no he hallado informacion al respecto para no volver a sufrirla. No bebo alcohol, pero ahora estoy sufriendo un episodio de gota. Me gustaria saber concretamente, que alimentos de este nuevo habito alimentario NO PUEDO COMER. No encontré nada en internet, solo consejos muy generales.
    Gracias

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  26. Hola Jorge, enhorabuena por toda tu divulgación.

    Me gustaría preguntarte qué tienen en común y en qué divergen la paleodieta y la LCHF.

    Un saludo y enhorabuena

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  27. Hola, Álvaro.
    Como esta me la sé te contesto yo y así le quitamos trabajo al pobre Jorge, jajajajajaja.
    Una LCHF sería como una dieta paleo pero subiendo las grasas y metiendo legumbres con una ingesta con algo menos de cantidad de proteínas. La paleodieta no mete legumbres ni cereal. El argumento es que en el paleolítico ese alimento no estaba disponible o no se comía, así que nuestro cuerpo, con genes forjados en épocas antiguas, irá mejor si no los tomamos. La paleo dieta ha demostrado ser una forma de comer muy saludable también, pero su objetivo no es tanto el mantener bajos los niveles de insulina en sangre, como la LCHF. También es muy rica en verduras, hortalizas, y no menosprecian para nada las vísceras (se toma mucho hígado, sesos, etc etc). El animal entero, como se hacía en el paleolítico.
    No me gusta para nada evitar las legumbres, me parece un alimento maravilloso, cargado de nutrientes y fibra. Y poniéndolas en remojo y echándoles un poco de vinagre antes de cocinarlos se le eliminan gran parte de los antinutrientes que pudieran fastidiarte, así que no veo motivo de eliminarlos solo basándonos en el argumento de que en aquella época no se comía.
    Saludos.

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  28. Hola Jorge:

    Qué opinión tienes de la Quinoa...

    Gracias
    Ana María

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  29. parece que las últimas revisiones vuelven a culpar a las grasas saturadas.....

    http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510

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