lunes, 22 de enero de 2018

AVANCE METEO SEMANA 22-26 ENERO: ANTICICLÓN MARTES Y MIÉRCOLES. JUEVES CRUZA AL MEDIIODÍA/TARDE FRENTE FRÍO DE NEVADAS EN PIRINEOS Y LLUVIAS PM EN ARAGÓN. VIERNES VENTOSO DE NORTE, FRÍO, NEVADAS PERSISTENTES. SÁBADO APERTURA CLAROS, SIGUE FRÍO Y VENTOSO DE NORTE. DOMINGO Y LUNES LIMPIOS, YA SIN APENAS VIENTOS, CON FRÍOS AMANECERES

Por la arista del Canal Roya al Peña Blanca, con un esquí en España y otro en Francia, unas horas antes de ir a Pamplona a dar la charla de nutrición.
Foto de Ángel Moraga

AVANCE METEO SEMANA 22-28 ENERO: ANTICICLÓN MARTES Y MIÉRCOLES. JUEVES CRUZA AL MEDIIODÍA/TARDE FRENTE FRÍO DE NEVADAS EN PIRINEOS Y LLUVIAS PM EN ARAGÓN. VIERNES VENTOSO DE NORTE, FRÍO, NEVADAS PERSISTENTES. SÁBADO APERTURA CLAROS, SIGUE FRÍO Y VENTOSO DE NORTE. DOMINGO Y LUNES LIMPIOS, YA SIN APENAS VIENTOS, CON FRÍOS AMANECERES

Saluti a tutti...

Boletín emitido hoy lunes 22 de enero de 2018 a las 19:07 horas

Hoy lunes 22 el anticiclón nos ha despejado los cielos en Aragón pero no ha impedido que siguiera el flujo de NW, moderado, con rachas de cierzo en el Ebro. El frente cálido que cruzó el fin de semana nos sigue dando temperaturas suaves, altas para un mes de enero, con máximas hoy de 14ºC en los valles del Pirineo y de 17ºC en el Valle del Ebro.

Esta noche los vientos del norte aflojarán un poco, con cielos estrellados, heladas débiles en los valles del Pirineo y buen rehielo de la nieve. Sólo se esperan alguna lluvia débil en el Pirineo navarro.

Mañana martes 23 ene: Soleado, con nubes medias y altas en el Pirineo, sin más. Vientos del norte flojos. Temp suaves. Cierzo flojo o moderado en el Ebro.
En Pirineos sol con nubes medias y altas, más espesas hacia Navarra, con pocos vientos o flojos del norte. Inversión térmica con heladas débiles en los valles y luego temp suaves en montaña. Se esperan en los valles 0/13ºC. Iso 0º suave a 2.700m. Vientos en calma al final del día, rolando a sur durante la madrugada posterior, estrellada y con adecuado rehielo de la nieve.
En Zaragoza se espera un bello día soleado, con cierzo flojo o moderado y temp suaves, de 8/18ºC. Tarde soleada. El cierzo morirá durante la noche posterior, estrellada.

Miércoles 24 ene: Soleado, nubes medias en el Pirineo. Temp suaves.
En Pirineos día de sol con algunas nubes medias y altas, que podrán engancharse a los macizos más meridionales conforme los vientos del sur se vayan marcando, que soplarán entre flojos y moderados. Inversión térmica al amanecer. Temp en valles de 2/13ºC. Noche posterior con nubes medias y altas y con vientos del sur moderados.
En Zaragoza bello día soleado, salvo nieblas matinales, con temp de 6/16ºC y vientos flojos del SE. Noche posterior estrellada y tranquila.

Jueves 25 ene: Cruza un frente frío al mediodía. Nevadas moderadas por la tarde y noche. Lluvias por la tarde en Aragón.
En Pirineos
por la mañana todavía tendremos una ventana de sol y nubes, antes de llegar al mediodía el frente por el oeste, que cubrirá los cielos y dará precipitaciones moderadas durante la tarde en todo el Pirineo, con una cota de nieve que se iniciará a los 1.800 m y que irá bajando conforme vaya cruzando el frente, quedándose a 1.000m al anochecer. La Iso 0º bajará desde los 2.200 m por la mañana a los 1.200m durante la noche posterior. Los vientos soplarán moderados del SW por la mañana, aflojando al mediodía antes de rolar a norte por la tarde-noche, tras el paso del frente. Será un frente bastante activo, que dejará precipitaciones moderadas y que podría acumular fácilmente 20 cm de nieve por encima de 1.800m. Las temperaturas en los valles se esperan de  2/8ºC, bajando a 0ºC durante la noche posterior, todavía con nevadas ya en cotas bajas. Seguirá nevando de madrugada, especialmente en vertiente norte y frontera pirenaica, con una cota de nieve bajando a los 800 m. Ojo carreteras fronterizas esa madrugada.
En Zaragoza la mañana será tranquila y mayormente soleada, con temp previstas de 6/14ºC y vientos flojos del SE. Será por la tarde cuando llegará el frente y nos traerá lluvias en el rango de las 16 a las 22 horas. Tras cesar éstas, entrará el cierzo moderado para la noche posterior, con ambiente fresco. Taparse por la tarde (paraguas) y abrigarse por la noche.

Madrugada del jueves al viernes ventosa en el Ebro y con nevadas persistentes en el Pirineo en cotas bajas, ojo carreteras del Pirineo.

Tendencia posterior: Fin de semana frío, sábado ventoso y mayormente soleado. Domingo y lunes soleados, sin vientos y ascenso térmico, todavía con fríos amaneceres
El viernes 26 seguirán los cielos cubiertos en el Pirineo, con nevadas a sólo 800-1.100m y con vientos moderados o fuertes del norte. Las nevadas amainarían por la tarde, con apertura de claros al sur de la divisoria. En Zgza día soleado, pero frío y ventoso, con temp de 4/9ºC y cierzo de moderado a fuerte. En el Pirineo temp de -3/3ºC. Iso 0º a 1.100 m, bajando a 800 m durante la madrugada posterior. Ambiente invernal.

El sábado 27 seguirá el ambiente frío, pero será mayormente soleado en el Pirineo, con posibilidad de nubosidad de tipo orográfico en lado francés y con nevadas todavía en el navarro. Seguirán los vientos del norte soplando moderados, lo que obligará a abrigarse bien en estaciones de esquí y en montaña para disfrutar de la nieve polvo caída los 2 días previos. Iso 0º todavía muy fría, a sólo 700m. Abrigarse. La tarde se espera soleada ya en todo el Pirineo. En el Valle del Ebro, día soleado pero muy ventoso, con rachas de cierzo de 70 km/h. Temp de 4/8ºC en el Zgza y de -5/1ºC en los valles del Pirineo. Abrigo.

El domingo 28 los vientos rolarían a NE y aflojarían, permitiendo un bello día soleado en todo Aragón y Pirineos, con muy frío amanecer, remontando luego las máximas. En Zgza cielos azules y cierzo ya suave, mejor para los señores ciclistas. Temp de 0/10ºC en Zgza y de -6/4ºC en el Pirineo, con la iso 0º remontando a los 1.800 m tras el mediodía. Muy buen día para montaña y esquí, con el abrigo adecuado a primera hora.

El lunes 29 (San Valero) se extendería el anticiclón, sin vientos y con cielos azules en todo Aragón y Pirineos, con la iso 0º subiendo a 2.000m en un día perfecto, sin vientos. Que lo disfrutéis lo maños!

A confirmar en el próximo boletín.


Boletín de nieve y aludes para el Pirineo aragonés: Peligro Moderado (2) por placas en cotas superiores a 2.500m. Nieve dura por la mañana y acanalada por la lluvia. Nieve húmeda tras el mediodía en laderas al sol

Imagen de este mediodía en el Espelunciecha, entorno Anayet-Formigal (Foto de Ángel Moraga)
Las lluvias del fin de semana humidificaron la nieve hasta cotas altas. Tras el rehielo de anoche, la nieve estaba hoy bien dura en todas las orientaciones, sólo reblandeciéndose a partir del mediodía en las laderas al sol. Las umbrías (como las que se ven en sombra en la foto) permanecen duras con ese nieve acanalada, ondulada, difícil para progresar y esquiar y propicia a resbalones.

Últimas lluvias y nevadas: El frente cálido que nos cruzó durante el fin de semana nos dio lluvias que durante el domingo llegaron a humedecer el manto nivoso hasta los 2.300-2.500m. Provocaron numerosas coladas espontáneas durante las lluvias. Las precipitaciones fueron mayores en el lado francés y Pirineo occidental y más leves en Sobrarbe y Ribagorza. Estas lluvias han dejado un manto acanalado, ondulado. Tras el rehielo de anoche, el manto estaba duro hasta cotas altas. Las laderas que han ido viendo el sol se han ido reblandeciendo y se han producido algunas nuevas coladas.

1. Situación de nieve venteada (peligro accidental por placas): Por encima de los 2.500 m, las precipitaciones del fin de semana se dieron en forma de nieve. Llegaron con vientos moderados o fuertes del NW, formando placas en muchas orientaciones, pero principalmente en Estes y Sures. Tras el sol generoso de hoy lunes, las caras sures han empezado a estabilizarse y el peligro a partir de mañana quedaría restringido a laderas Estes y NE, como el acceso al collado de Argualas en la ruta normal al Garmo Negro (Este).

2. Situación de nieve húmeda en laderas al sol (peligro natural y también accidental): Con las temperaturas altas esperadas para martes y miércoles, se volverán a producir coladas de nieve húmeda en las laderas bien inclinadas orientadas al sol (SE, S y luego SW al final del día). También podemos provocar coladas de nieve húmeda al bajar por laderas inclinadas cuando la nieve se esté volviendo pesada. Precaución en los descensos cuando estemos en pendientes superiores a 35º y se nos hundan los esquís en la nieve.

3. Peligro de caídas y resbalones en nieve dura: Si el rehielo las próximas dos noches es correcto, otro problema será la nieve dura acanalada, que podrá exigir cuchillas o crampones en todas las laderas por la mañana hasta que las sures vayan viendo el sol y vayan transformando a nieve primavera. En las laderas umbrías la nieve dura podría mantenerse durante varias horas. Recordar que este sol de enero sigue siendo bajo y muchas laderas no tienen la inclinación suficiente para transformar con esos rayos tan oblicuos.

Peligro en suave descenso para la jornada del miércoles y la mañana del jueves, antes de volver a elevarse para el viernes tras las nevadas del jueves por la tarde.

Nueva cota de nieve, más alta: Con las lluvias del fin de semana, los espesores han menguado y la cota de nieve esquiable ha subido mucho, encontrándose ahora por encima de los 1.500m en nortes y de los 1.700m en sures.

Espesores por refugios: Tenemos 42 cm en el Balneario de Panticosa, 70 cm en Góriz, 35 cm en Pineta, 54 cm en el Ángel Orús,  60 cm en Estós, 160 cm en La Renclusa y 99 cm en el Cap de Llauset.


Y estas cosas les cuento hoy, señores

Que pasen una feliz semana,

Jorge García-Dihinx Villanova


Repetimos la charla de nutrición, mañana martes 23 de enero a las 19:15 h en Beasain (Guipuzkoa)

Será en una sala pequeña en el Restaurante Artzai-Enea, en Andra Mari Kalea, 15 (junto a la Iglesia). Beasain, Guipuzkoa
Me han comentado que el precio de la entrada es de 25 euros.
Como el aforo está casi completo, los que quieran asistir, deberán contactar por correo electrónico con Julián Rodríguez, en esta dirección de correo electrónico: julianrodri64@gmail.com

Nos vemos mañana en Beasain!

sábado, 20 de enero de 2018

10 BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN CARBOHIDRATOS

Alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
Fijaros, que como comenta el Dr. Gary Fetke en sus charlas (suyo es el dibujo de esta pirámide alimentaria), la alimentación Low Carb Healthy Fat es una alimentación vegetariana... (todas las verduras y hortalizas están en la base de la pirámide). 
Realmente es una alimentación OVO-LACTO-CARNO-POLLO-PESCO-VEGETARIANA


10 beneficios para la salud de la alimentación Low Carb, baja en carbohidratos


OS dejo la Lista de los 10 beneficios que vamos a comentar en esta entrada (aunque ya sabéis que hay muchos más):

1. Sencilla pérdida de peso, sin pasar hambre
2. Menor necesidad de insulina para las personas con diabetes
3. Mejor control de la Tensión Arterial
4. Mejoría del perfil lipídico para mejor salud cardiovascular global
5. Menores niveles de inflamación vascular
6. Reducción de la sensación de hambre y de la adicción a los dulces
7. Reducción del ardor de estómago
8. Menor incidencia de gingivitis y caries dentales
9. Estado de ánimo más estable, sin altibajos
10. Menor incidencia de cáncer



Empezamos,

Los seguidores de este blog seguramente conoceréis de sobra los numerosos beneficios de llevar una alimentación baja en carbohidratos refinados, eliminando zumos, azúcares, harinas como pan, pasta, cereales, arroz, patata, etc. De manera que la principal fuente de carbohidratos de la dieta sean las verduras y hortalizas, que comemos a diario.

Al reducir este macronutriente a, digamos un 10-25% de las calorías del total de la dieta, y manteniendo un aporte moderado de proteínas, entre el 15 y el 25%, resulta que el 50-60 % de las calorías restantes por cubrir lo obtenemos desde las grasas saludables, que no son otras que las naturales, tanto de producto animal como vegetal y principalmente desde ácidos grasos mono-insaturados (Aceite de oliva, aguacates, pescados, frutos secos) como desde ácidos grasos saturados (carnes de buena calidad, lácteos enteros, yogures naturales, quesos, huevos, aceite de coco, etc).

Evitando los aceites vegetales poli-insaturados, que inundan la comida industrializada, empaquetada, donde han sido saturados mediante hidrogenación parcial, para alargar la vida media del producto en la estantería o para dar textura a la galleta, las patatas de bolsa o las barritas energéticas. Si alguna grasa es dañina para el ser humano, son estas grasas trans (saturadas artificialmente mediante su hidrogenación) artificiales.



La mayoría de los médicos, de los dietistas y nutricionistas y de entidades sanitarias como la American Heart Association y la American Diabetes Association  siguen pensando y postulando que las grasas saturadas naturales son dañinas y que nos darán un infarto porque esa grasa obstruirá nuestras arterias.
Son los mismos sanitarios que fomentan la lactancia materna por encima de los 2 años de edad, un alimento en el que el 54% de sus calorías vienen de la grasa, siendo que la mitad de esta grasa es grasa saturada (ácido palmítico, fundamental para la formación del surfactante pulmonar).
Resulta difícil de entender que el más sano y completo alimento del mundo (con el que mejor medra cualquier mamífero en su primer año de vida) tenga tanta de esa grasa que decimos que es tan mala.
No pueden ser ciertas ambas afirmaciones:
O la grasa saturada no es mala o la leche materna no es el alimento más sano que existe... si tiene tanta "grasa mala" en su interior, no creen ustedes?

La síntesis más sencilla la suele decir la Dra. Kate Sanahan: "La naturaleza no hace grasas malas. Sólo la industria las hace".
Sin embargo, nos hemos creído que alimentos inventados artificialmente, como la margarina (hecha con grasas trans, hidrogenadas, un plástico "comestible") era mejor que la mantequilla natural. Hemos culpado a alimentos milenarios (carnes, huevos, manteca de cerdo) de la epidemia de enfermedades modernas (Enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, gota, etc). Lo cual parece una incongruencia si miramos qué comían nuestros bisabuelos y la casi inexistencia de dichas enfermedades modernas a principios del siglo XX.


Como decíamos,

en esta entrada vamos a enumerar y de paso comentar (adjuntando bibliografía) algunos de los beneficios de llevar una alimentación baja en carbohidratos refinados, zumos, harinas y cereales. Beneficios que ya muchos conoceréis, pero que van más allá del beneficio principal, el de de perder peso sin pasar hambre. Los  beneficios se extienden a todas las esferas de la salud, no sólo cardiovascular sino también mental, metabólica, oncológica, etc.

Una de las funciones de una alimentación baja en carbohidratos es evitar esos bruscos picos de azúcar y de insulina en la sangre que ocurren ante la ingesta de carbohidratos refinados como harinas, cereales, zumos. Ambos agentes, tanto la glucosa como la insulina, son tóxicos e  inflamatorios cuando sus niveles están continuamente elevados. Los niveles altos de azúcar en sangre, de insulina y de glicación de proteínas por el azúcar (HbA1c: Hemoglobina Glicosilada) están ligados a la mayoría de las enfermedades cardiovasculares. No el colesterol.

Porque...

¿Saben ustedes cuántos gramos de azúcar tenemos en todo el torrente sanguíneo del cuerpo en cualquier momento dado?

Digamos que tenemos entre 80 y 100 mg/del de glucosa en la sangre en momentos entre comidas.

Si tenemos 5 litros de sangre en el cuerpo (50 dl) y tenemos entre 80 y 100 mg por decilitro, si hacemos la regla de tres, veremos que tenemos entre 4.000mg y 5.000 mg de glucosa en todo el torrente sanguíneo. Es decir, entre 4 y 5 gramos de azúcar es todo lo que tenemos en cualquier momento en la sangre. 4 gramos para una glucemia de 80 mg/dl (la que suelo tener yo) y 5 gr para una glucemia de 100 mg/dl (nivel pelín alto cerca de nivel pre-diabético si es una determinación en ayunas)



Cuatro gramos de glucosa es el equivalente a una cucharadita de té.
Tenemos una mísera cucharadita de té (llena de azúcar) en todo el torrente sanguíneo...

Imaginaros ahora lo que se le viene encima al cuerpo cuando ingerimos 100 g de carbohidratos en forma de pasta, pan o arroz. Imaginaros el trabajo que tiene que hacer nuestro cuerpo para intentar bajar, mediante un pico enorme de insulina, todo ese azúcar, a niveles "normales" y no tóxicos.
Esto nos da una idea de que la glucosa no es el único nutriente para nuestro cuerpo sino que los ácidos grasos forman un papel importante y constante como fuente de energía para tanto nuestro corazón como para nuestros músculos, que sólo deberían tirar de glucosa y de glucógeno almacenado en momentos de máxima intensidad física (ser perseguidos por un león o perseguir una presa para cazarla), manteniendo un metabolismo desde las grasas todo el resto del tiempo, en actividades de intensidad leve o moderada.



Algunos beneficios de una alimentación baja en carbohidratos (y alta en grasas saludables):

1. Sencilla pérdida de peso, sin pasar hambre



La alimentación baja en carbohidratos se ha usado desde hace al memos 150 años como un método natural (o más bien un estilo de vida) para evitar el sobrepeso.


Os dejo aquí 19 estudios (con su hipervínculo a la fuente bibliográfica) en los que demuestran que una alimentación baja en carbohidratos produce una mayor pérdida de peso que una alimentación baja en grasas (además de no pasar hambre, al estar saciado la mayor parte del tiempo):


1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.




2. Bazzano L, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2014;161(5):309-318.






5. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.

12. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss DietObesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]

17. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.

19. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.



En las dietas bajas en carbohidratos, la baja proporción de estos conlleva la escasa estimulación de la insulina, esa hormona que nos almacena la energía en forma de grasa y que nos hace de "candado", impidiéndonos utilizar la grasa como energía, guardándola como almacenamiento.


En presencia de niveles elevados de insulina (estimulada por la ingesta continua de carbohidratos refinados), sólo podemos quemar carbohidratos (azúcares) como energía, mientras no tenemos acceso a las grasas como energía, que quedan almacenadas "para un invierno..." que nunca llega".

En cuanto a un organismo le damos mayor cantidad de grasa en la ingesta, dicho organismo, en ausencia de picos de insulina, aprende a utilizar las grasas como energía, no como almacenamiento. De manera que uno se convierte en una máquina de quemar grasas, en lugar de ser una máquina de quemar azúcares, que son comida de corto recorrido y que nos obligan a estar comiendo continuamente... comiendo "las famosas cinco comidas al día".

Dice un nuricionista que muchos conoceréis, que "los frutos secos no engordan, a pesar de llevar tanta grasa... porque sacian".

Cuando realmente, esto también ocurre con los huevos, la mantequilla (sin pan), la carne, los aguacates. Es decir, cualquier alimento alto en grasa saludable que no venga acompañado de carbohidratos refinados (pan, azúcar, pasta), no estimulará apenas la insulina (al no subir el azúcar en la sangre) de manera que toda esa energía, la tendremos disponible para su utilización, en lugar de almacenarla.

De mis 2.500 calorías diarias, de mis 2.500 euros de nómina, toda la nónima es para mí. No se me queda la mitad "almacenada a plazo fijo", de manera que a mitad de mes (a mitad de mañana) tenga que pedir un préstamo (un almuerzo o un tentenpie). La energía de mi tortilla francesa de huevos con bacon es toda para mí, para utilizarla, no para almacenarla.
Sin embargo, si he desayunado ese "saludable" zumo de naranja y cereales con leche desnatada, el enorme pico de glucosa en la sangre (inflamatorio) vendrá seguido de un otro pico similar de insulina, que nos almacenará gran parte de esa energía en nuestra grasa de reserva (engordándonos) y no dejándonos acceder a dicha energía (candado que inhibe la lipolisis) de forma que pronto nos quedaremos sin energía y pronto, al ser unos "carbo-dependientes" (comida de corto recorrido) tendremos hambre y ... pediremos un préstamo a mita de mañana (un tentenpie).

Fijaros el pico de glucosa en sangre tras comer el "saludable" desayuno de cereales y compararlo con la glucemia estable en sangre (elegante, no inflamatoria) tras un desayuno con huevos.

En mis charlas de nutrición digo la siguiente frase: Si en cualquier curso o master sobre el manejo de la obesidad, veis que en el programa no aparece la palabra insulina... seguramente volverán con el mantra clásico de la suma y resta de calorías. De las famosas "dieta y ejercicio", culpando al sedentarismo y a las grasas de la epidemia de obesidad.

Y del azúcar sólo dirán que es malo porque son "calorías vacías". Cuando el problema no es ése (bastaría añadirle vitaminas, minerales, en una cápsula y ya está, no?) sino que lo es la sobrecarga brutal de fructosa sobre el hígado y su deletérea combinación con la glucosa que entra al mismo tiempo en el torrente sanguíneo, elevando la insulina. Azúcar  = sacarosa = fructosa + glucosa = Zipi + Zape, muy mala combinación, como ya explicamos en la entrada de "Los peligros del azúcar añadido". Luego explicaremos cómo el exceso de azúcar causa el Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD: Non Alcoholic Fatty Liver Disease) la patología hepática más frecuente en los niños obesos de mi consulta. No lo causa el alcohol (no lo conocen).
No lo causan las grasas (toman "desnatados" por eso de que la grasa engorda). Lo causan las excesivas cantidades de fructosa (unida a la glucosa) de las bebidas azucaradas y otros carbohidratos refinados de su dieta. La fructosa y el alcohol se metabolizan de forma similar en el hígado. El exceso de uno u otro es lo que causa el hígado graso, primer paso a la Resistencia a la Insulina.

¿Es por tomar demasiadas calorías?
Pues no precisamente. Reduce tu insulina, reduciendo carbohidratos

Ya hemos visto que no es un tema sólo de calorías, sino de mantener baja la insulina. De manera que dichas calorías las utilicemos, en lugar de almacenarlas. Los carbohidratos refinados tipo almidones (ahí exlucimos a las verduras y hortalizas, con mucha fibra y muy poca cantidad de carbohidratos netos por cada 100 g de verdura) son, con diferencia, los alimentos que más estimulan la liberación de insulina. Más cuanto mayor sea su índice glucémico. Y la insulina es nuestra hormona almacenadora de grasa.
Esto significa que, para perder o "quemar" ese exceso de grasa que podemos estar almacenando, nuestro principal objetivo será reducir nuestros niveles de insulina. Y para lograrlo, lo primero que deberemos hacer será comer menor cantidad de carbohidratos refinados. Para la mayoría de las personas, esto es lo único que deben hacer para conseguir bajar a su peso ideal, saludable.




2. Menor necesidad de dosis de insulina para las personas con diabetes


La dieta baja en carbohidratos necesita una mucho menor cantidad de insulina comparada con cualquier otro enfoque terapéutico para manejar la diabetes.
Esto explica porqué es tan efectiva esta alimentación para la prevención y para el manejo de estados prediabéticos y de diabetes tipo 1 y tipo 2.

Para los pacientes con diabetes tipo 1, la restricción de los carbohidratos significa que las
subidas de azúcar en el torrente sanguíneo son minimizadas y esto reduce la cantidad de insulina necesaria a inyectarse.

Tiene una lógica aplastante. Si una persona diabética es una persona "carbo-intolerante", lo lógico será reducir la cantidad de este macronutriente al que es tan intolreante. A mayor ingesta de carbohidratos, mayores subidas de glucosa en sangre y mayores necesidades de insulina para "equiparar" esos incendios de azúcar.
A menor ingesta de carbohidratos, menores picos de glucosa en sangre y menores necesidades de insulina. Esto permitirá dosis más pequeñas de insulina.
Dosis más pequeñas implicará errores más pequeños (por pasarnos o quedarnos cortos) de manera que tendremos menos episodios de hiper o hipoglucemias si erramos con la dosis o si hemos calculado mal la cantidad de carbohidratos en ese plato de pasta, de arroz o en ese bocadillo.

La página web británica Diabetes.co.uk ofrece muchas ayudas para manejar la diabetes con una alimentación baja en carbohidratos (http://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diabetes-diet.html).

En este estudio sueco de 2012 titulado Low carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit, se instruyó a 48 personas con diabetes tipo 1 a seguir una dieta con 75 g de carbohidratos al día, lo cual tampoco llega a ser una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos. Sería un poco el tipo de alimentación que hago yo.
Los resultados del estudio mostraron que los participantes lograron una reducción de su Hemoglobina Glicada (HbA1c) desde 7.6% al inicio a 6.3 % tras sólo 3 meses (muchos diabéticos tipo 1 consiguen HbA1c inferiores a 5% con dietas LCHF).
En el estudio, la media de unidades de insulina que debían pincharse diariamente para las comidas bajó de 23+9 UI al inicio a 13+6 UI al cabo de un año de la dieta baja en carbohidratos (mal negocio para la industria de las insulinas, claro...). La insulina lenta, de fondo, varió poco, desde 19.6+5 a 18.6+6 UI.
Un dato importante fue que los episodios de hipoglucemia disminuyeron en un 82%: desde 2.9 episodios a la semana a sólo 0.5 episodios semanales.


En esta gráfica podemos apreciar la diferencia de las variaciones de azúcar en la sangre (BG: Blood Glucose) antes y después de instaurar la alimentación baja en carbohidratos. Los pacientes pasaron de una montaña rusa de ascensos y descensos, a unos niveles de glucosa más estables a lo largo del día.
Antes sus niveles de glucosa en sangre variaban entre 5.9 y 23.1 mmol/l (106 y 415 mg/dl). Después de implementar una dieta baje en carbohidratos, sus niveles de azúcar variaban entre 4 y 9.5 mmol/l (entre 72 y 171 mg/dl).


Cada día van apareciendo más artículos en los que abogan por un manejo de la diabetes tipo 1 con una dieta baja en carbohidratos, como es el caso de este estudio publicado en Nutrition 2015 titulado Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. (La restricción dietética de los carbohidratos como primer manejo de la diabetes: Una revisión crítica y basada en la evidencia).

Es un trabajo realizado por 26 médicos de diferentes países en el que presentan 12 puntos de evidencia apoyando el uso de una dieta baja en carbohidratos como el primer abordaje para tratar la diabetes tipo 2 y la ayuda más efectiva (junto con la insulina inyectada) para el tratamiento de la diabetes tipo 1. Evalúan todos los RCT disponibles en la literatura (Randomized Controlled Trials = Estudios experimentales aleatorios randomizados) que a día de hoy son la mayor evidencia científica en la investigación médica, para explicar el porqué del mejor manejo de la diabetes con una alimentación baja en carbohidratos.



Sin comentar los 12 puntos del artículo, me detengo en el punto 9 en el que hablan del valor de la HbA1c (Hemoglobina Glicada) un valor testigo del control de la glucemia durante los 3 meses previos al análisis y que, en las dietas LCHF, obtiene siempre unos mejores resultados, a menudo con valores por debajo de 6%.

Las gráficas muestran que el valor del control glucémico mediante la hemoglobina glicada (HbA1c) es el mejor predictor del riesgo tanto microvascular como macrovascular (Infartos). Los pacientes diabéticos tienen un riesgo mayor cardiovascular. Pero no es porque tomen grasas en su dieta (no las toman, porque les han enseñado a temerlas) ni porque tengan alto el colesterol, sino por sus niveles altos (inflamatorios) de glucosa en la sangre.

La gráfica de la izquierda muestra que por cada reducción del 1% en la HbA1c hay una reducción del 14% en la incidencia de infartos de miocardio.
Y la gráfica de la derecha muestra que por cada 1% de reducción de HbA1c hay una reducción del 37% en la incidencia de eventos microvasculares (retinopatía diabética, amputaciones, nefropatía diabética, etc).
No es colesterol o la grasa de los huevos lo que les acorta la vida, sino los continuos picos de glucosa elevados en la sangre, tras ingestas ricas en carbohidratos refinados.



3. Descenso de la Tensión Arterial

Las dietas bajas en carbohidratos son una de las mejores formas de reducir la tensión arterial.



En este exhaustivo meta-análisis en el que, tras analizar 311 artículos identificados en PubMed, 221 artículos identificados en Cochrane y 464 artículos identificados en Scopus,
se revisaron finalmente 23 estudios, correspondientes a 17 investigaciones clínicas que reunían los criterios necesarios, mirando los beneficios sobre un total de 1.141 pacientes obesos.
Se analizaron varios factores de riesgo cardiovascular, tras un manejo con alimentación baja en carbohidratos. Todos los parámetros mejoraron (Peso, Índice de Masa Corporal, Circunferencia Abdominal, triglicéridos, glucosa en ayunas, Hemoglobina Glicada, Insulina en ayunas, Proteína C Reactiva, Colesterol HDL) y también mejoró su tensión arterial, tanto la sistólica (bajó 4.8 mmHg) como la diastólica (bajó 3.1 mm Hg).

Sólo este amplio y exhaustivo meta-análisis bastaría para llenar esta entrada, detallando los beneficios enunciados entre paréntesis, aunque lo nombremos sólo para comentar el papel de la alimentación baja en carbohidratos para reducir la tensión arterial.

¿Pero no es la sal lo que había que reducir?

Pues no. Sabemos por estudios explicados en esta entrada sobre la sal, que el riesgo cardiovascular según la ingesta de sal sigue un curva en forma de "J" tumbada, de manera que la mayor superfivencia o el menor riesgo de evento cardiovascular (infarto cardíaco o ictus) se da en una horquilla de ingesta de sodio de entre 3 y 6 gramos, que equivalen a 7,5 a 15 g de sal al día. Pero que, al ser una "J" tumbada, el aumento por encima de 15 g de sal es menor perjudicial que descender de esos 7,5 g de sal diarios. Ingestas bajas que harán activarse al eje Renina-Angiotensina-Aldosterona, unas hormonas que provocarán vaso-constricción de vasos sanguíneos y, a la larga, mayor riesgo de infartos.




Es la insulina lo que debemos reducir:

La insulina tiene varios papeles deletéreos sobre la tensión arterial, pues no sólo retiene agua y sal en el riñón sino que sus niveles altos continuados favorecen el endurecimiento de las arterias y la proliferación de la pared vascular.

Por eso las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos dicen sentirse al principio, como "bajos de tensión", necesitando ingerir más agua y sal las primeras semanas. Muchas personas reducen e incluso llegan a eliminar su medicación anti-hipertensiva tras la introduccción de una alimentación baja en carbohidratos en su dieta. Si empiezas una dieta baja en carbohidratos y tomas medicación para la tensión, quizás tengas que revisar tu tensión con tu médico y, en muchos casos, reducir la cantidad de medicación.

Mejor tratar la tensión con comida sana que con pastillas, no?



4. Mejoría del perfil lipídico: Ascenso del Colesterol HDL y reducción de los Triglicéridos

En el artículo citado arriba se menciona las mejoras en el perfil lipídico de los pacientes
que siguen una alimentación baja en carbohidratos, mejorando su Colesterol HDL y descendiendo sus triglicéridos (la grasa saturada del plasma).

En la mayoría de las personas que seguimos una alimentación LCHF (Low Carb High Fat) encontramos un ascenso de nuestro HDL (el llamado colesterol bueno), que, en realidad, es un parámetro protector de riesgo cardiovascular muy importante, aunque no se le dé el valor que se le da al colesterol LDL, pues en éste último sí que hay medicación para bajarlo, mientras que la única forma de elevar el HDL es con la alimentación LCHF, no existen medicinas que lo suban y cuando se encontró un fármaco que lo elevaba, se comprobó un aumento de la mortalidad en las personas que lo tomaron.

En artículos como éste del profesor Jeff Volek, titulado: Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309,

muestran cómo la reducción en los carbohidratos llevan a una mejora de todos los marcadores de riesgo cardiovascular en este experimento con 40 sujetos con alto riesgo cardiovascular, tomando una alimentación LCHF durante 12 semanas :



Mejoras del perfil lipídico encontradas:

- Disminución de los Triglicéridos desde los 211 mg/dl a 104 mg/dl. Los triglicéridos son la grasa saturada del plasma que, como pueden ver, no viene de la grasa de la dieta, sino de la conversión en grasa el hígado desde el exceso de carbohidratos en la dieta, a través de la De Novo Lipogénesis Hepática.
Es decir, la grasa saturada de la dieta (inofensiva), nada tiene que ver con los niveles de grasa saturada en sangre, que sí se han demostrado tener relación con mortalidad cardiovascular. Es el exceso de fructosa y de azúcares y carbohidratos refinados lo que hace elevarse a los triglicéridos o grasa saturada del plasma.
Aunque parezca que es el sol el que gira alrededor de la tierra cuando miramos por la ventana... realmente es al revés. No nos confundamos, señores.


- Elevación del colesterol HDL: Uno de los marcadores protectores de riesgo cardiovascular más importante. En este artículo (que lleva varios meses en la barra lateral de este blog),  se describe un estudio multicéntrico de 541 hospitales en el que se registraron las analíticas de 136.905 personas que ingresaron por infarto de miocardio. Vieron que la mitad de ellos tenían un Colesterol LDL por debajo de 100 mg/dl (las guías nos dicen que es malo que esté por encima de 120 mg/dl.). Datos como éste confirman lo poco relevante que es el nivel absoluto del LDL (sin su análisis de las distintas partículas). Lo interesante es que más de la mitad de los infartados tenían un HDL ("Colesterol bueno") inferior a 40 mg/dl. Y más del 90% de los infartados tenían un HDL inferior a 60 mg/dl. Dicho de otro modo: tener un HDL superior a 60 mg/dl es el valor analítico más importante para prevenir un infarto de miocardio.
Por otro lado, el nivel medio de Triglicéridos de estos pacientes era alto, de 161 mg/dl. Así pues, el factor común a estos infartados era un HDL bajo y unos triglicéridos altos. El LDL poco papel tenía en predecir el riesgo de infarto.
¿Cómo subimos el HDL? Evitando el sedentarismo y comiendo grasas saturadas y mono-insaturadas (algo que pocos médicos nos dirán).
¿Cómo bajamos los Triglicéridos?: Disminuyendo la ingesta de carbohidratos refinados (azúcares, harinas, cereal, pasta y de comida procesada). Es decir, una alimentación LCHF (Baja en carbohidratos refinados y Alta en Grasas saludables) habitualmente eleva el HDL y habitualmente (con muy pocas excepciones) hace descender los triglicéridos.
¿Y el LDL? La alimentación LCHF, a una parte de la población esa dieta le subirá el LDL y a otra parte se lo disminuirá. Pero ya hemos visto que su valor absoluto no tiene relevancia en la incidencia de infarto, aunque a los médicos (que podemos bajarlo recetando estatinas) así nos lo hayan querido enseñar. Si tus triglicéridos son inferiores a 100 mg/dl (algo bueno), la mayoría de tu colesterol LDL estará compuesto por partículas grandes, inofensivas, no oxidables (patrón A).

El estudio de Volek mostrado aquí arriba también muestra un cambio del patrón de LDL hacia partícula grande (patrón A), saludable, así como un descenso de la ApoB, ambos parámetros, mejorados con una alimentación baja en carbohidratos.


En este otro artículo titulado: Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects, se muestra las mejoras en los marcadores HDL y Triglicéridos. Cogieron a 64 individuos con obesidad (Índice de Masa corporal superior a 30), teniendo un grupo la glucosa alta (grupo I) y otro grupo con glucosa en valores normales (grupo II).
Miraron sus niveles de colesterol HDL y de Triglicéridos antes y a las 8, 16, 24, 48 y 56 semanas tras llevar una dieta muy baja en carbohidratos.
Todos sus marcadores mejoraron: Mejoró su peso, su índice de masa corporal, sus niveles de azúcar en sangre y sus triglicéridos disminuyeron. Y su colesterol HDL aumentó de forma significativa (p menor de 0.0001).<0 .0001="" 0="" font="">
Todos sus parámetros mejoraron.
Dejo aquí una de las tablas de resultados y 2 gráficas


Estos ascensos en el HDL y descenso de los Triglicéridos que ocurren con este tipo de alimentación es beneficiosa a nivel cardiovascular. Se mejora el cociente LDL/HDL y también el cociente Colesterol Total / HDL. En una futura entrada explicaremos cómo el valor del LDL absoluto no tiene apenas repercusión en el riesgo cardiovascular. Son los cocientes los que entrañan riesgo o protección. Tanto el valor del colesterol total como el valor del LDL están siempre supeditados al cociente con el HDL, siendo el valor del HDL es factor más importante de la ecuación.
Se recomienda un HDL superior a 40 mg/dl en varones y superior a 50 mg/dl en mujeres, siendo 60 mg/dl un valor ideal, muy cardioprotector.

Respecto a los triglicéridos, se recomiendan valores inferiores a 150 mg/dl y, si es posible, incluso inferiores a 100 mg/dl. Pero aquí, de nuevo, es el cociente Triglicéridos/HDL lo importante. Si tenemos un ratio TG/HDL superior a 3 es muy probable que tengamos barriga y Resistencia a la Insulina, con altos niveles de insulina en sangre. Se recomienda que sea inferior a 2. Cuanto más bajo sea el cociente, mayor salud cardiovascular.

Y, de nuevo, es el consumo excesivo de carbohidratos el principal generador de Triglicéridos en el plasma (mediante la De Novo Lipogénesis hepática). Cuanto memos carbohidratos consumas, menor será tu nivel de triglicéridos y menor será tu riesgo cardiovascular (independientemente de tu nivel de colesterol).

5. Menores niveles de inflamación vascular

La alimentación LCHF (Low Carb High Fat) es una dieta anti-inflamatoria, como han demostrado estudios como éste de Forsythe y Phinney de 2008 titulado: Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation (Comparación de una dieta baja en grasas y una baja en carbohidratos en ácidos grasos circulantes y marcadores de inflamación).

Se trató de un estudio experimental aleatorizado, en el que cogieron a 40 personas con sobrepeso y dislipidemia aterogénica (Triglicéridos elevados entre 150-500 mg/dl y HDl inferior a 40 mg/dl).<40 12="" baja="" carbohidratos="" dieta="" distribuy="" dl="" durante="" en="" font="" grasas="" hombres="" les="" mg="" mujeres="" o="" se="" semanas.="" una="" y="">

En el grupo de dieta LCHF mejoraron numerosos marcadores de inflamación, incluyendo  la Interleukina-8, el factor alfa de Necrosis Tumoral, el factor de crecimiento del endotelio vascular, el interferón-c, el factor de crecimiento epidérmico, la proteína quemotátctica de monocitos, la molécula-1 de adhesión intracelular-1, la molécula-1 de adhesión vascular celular y el factor nuclear Kappa B.

Otro marcador de inflamación es la Proteína C Reactiva de Alta Sensibilidad (HS-CRP), que se utiliza a menudo como marcador de riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios con dietas bajas en carbohidratos muestran un descenso de la PCR. Siendo óptimos niveles inferiores a 1 mg/L.
Una vez empieza uno una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, descienden y pronto ves un descenso en los niveles de PCR y de otros marcadores de inflamación.


6. Reducción de la sensación de hambre y de la ansia por comer dulces

Las personas que llevan una alimentación baja en carbohiratos se dan cuenta de que tienen menos necesidad de comer y de que pueden aguantar más tiempo entre comidas. Esta es una de las características que más agrada a las persona que hacen (que hacemos) una dieta LCHF.

Como decíamos antes, toda la energía que ingieres, es para ti. Para utilizarla. Toda la nómina, para ti.
En una dieta alta en carbohidratos, gran parte de esa "nómina" o de esa energía, es almacenada en forma de grasa por los continuos estímulos de la insulina. De manera que parte de esa energía queda almacenada en las células grasas, dejando menos energía disponible para nuestra utilización.

Con niveles altos de insulina, nuestro principal combustible son los carbohidratos (glucógeno), pues esta hormona inhibe la lipolisis, impidiéndonos acceder a las grasas como energía. Los carbohidratos son comida de corto recorrido, metiéndonos en la clásica montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa, con necesidad de comer cada 3 horas.

En una alimentación en la que la insulina apenas se estimula (LCHF), con glucemias estables, la energía fluye de forma constante, sin altibajos, como un vuelo plano. Podemos tirar de los depósitos de grasa durante horas, sin necesidad de estar comiendo continuamente. Es mucho fácil hacer ayunos intermitentes, al no tener un metabolismo "carbo-dependiente" (Sugar-Burner).
Al tener tanta energía continuamente disponible, desde la grasa (grasa de la dieta y grasa corporal), las necesidades de comer disminuyen.


Al eliminar los niveles altos de insulina (el policía que nos bloque el acceso a la grasa de reserva) podemos acceder a nuestra energía de reserva, sin tener que estar continuamente accediendo a la comida de corto recorrido de nuestra nevera (glucógeno)

Los dietistas nos dicen que para perder peso hay que comer menos y moverse más (Dieta y Ejercicio) pero  sabemos que, tras unas primeras semanas de pérdida de peso iniciales, el cuerpo se adapta, empieza a gastar menos, empieza a darnos más señales de hambre y, unos meses después, comiendo lo mismo, rebotamos y sobrepasamos el peso inicial.

Pasar hambre no es la solución. Si uno siente que está pasando hambre es porque su hipotálamo tiene elevados los niveles de grelina y disminuidos los de leptina, como respuesta adaptativa a nuestra "restricción de calorías". Y así lo hará, haciendo que sigamos hambrientos, hasta que no podamos tolerarlo más y volvamos a comer... y a re-engordar.

En la alimentación LCHF las personas no pierden peso porque coman menos. Sino que comen menos porque están perdiendo peso. Porque el cuerpo está utilizando los depósitos de grasa de reserva como energía (que antes tenía bloqueados por la insulina elevada). De manera que tenemos más energía proveniente desde nuestro interior y necesitamos ingerir menos desde el exterior. Tener menos hambre hace que cualquier dieta sea sostenible a largo plazo. Nadie puede estar "pasando hambre", haciendo dieta, eternamente. El hambre siempre gana.

Esta falta se sensación de hambre se ha demostrado en estudios randomizados como éste

de Nichols-Richardsson SM, et al titulado Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.

Este fue el caso de este grupo de mujeres en el que un grupo de 13 tomó una dieta baja en carbohidratos y un grupo de 15 tomó una dieta baja en grasas. La sostenibilidad de la dieta y la pérdida de peso fueron mayores en el grupo Low Carb, al experimentar menos hambre entre comidas y menos ganas de volver a comer. Habían pasado de ser unas máquinas de quemar azúcares a convertirse en unas máquinas de quemar grasas, tanto la grasa de la dieta como la grasa corporal, que les daba esa energía extra.
No adelgazaban porque comían menos, sino que comían menos porque estaban adelgazando, utilizando su grasa corporal como energía, sin necesidad de ingerirla.

Desaparición de la ansia por comer dulces

Por otro lado, desaparecen los ataques de hambre de algo azucarado. Desaparece esa "adicción al azúcar" que muchas personas tienen.

Si nos presentan una caja de bombones es difícil resistirse a la tentación de no coger uno, o dos o incluso tres. A mí me pasaba continuamente en el hospital cuando traían cajas de bombones algunos padres tras el nacimiento de su hijo.
Sin embargo, al poco tiempo de cambiar mi alimentación a una dieta baja en carbohidratos, esa adicción fue desapareciendo. Podía mirar la caja de bombones de chocolate y no coger ninguno, sin ningún esfuerzo especial.
Si eres una máquina de quemar azúcares (Sugar burner - quemador de carbohidratos), tu cerebro ve ese alimento como el combustible preferido para funcionar, y lo ansías, lo deseas. Es difícil resistirse.
Sin embargo, tras unas 2-4 semanas de keto-adaptación (tiempo que necesita tu cuerpo para ir cambiando el metabolismo para utilizar las grasas como combustible, mediante la Beta-oxidación de los ácidos grasos), uno se da cuenta de que ya no le pide el cuerpo esos dulces. Tu cuerpo ve el chocolate y no ve en él el combustible preferido. Se ha convertido en una "fat-burning-machine". Ya no es la glucosa su fuente principal de energía.

Por analogías, si a un coche le pones siempre diesel (grasas), funcionará con diesel. Si le ofreces gasolina (glucosa), no lo aceptará como combustible, pues está habituado a quemar gasóleo, no gasolina. Algo similar ocurre con la keto-adaptabión.


7. Reducción del ardor de estómago




Muchas personas que tienen reflujo ácido (ERGE: Enfermedad por Reflujo GastroEsofágico) toman antiácidos como el omeprazol para aliviar los síntomas. Sin embargo, una vez inician una alimentación baja en carbohidratos, refieren mejora de sus síntomas de manera que pueden dejar de tomar la medicación. Este estudio de la Universidad de Carolina del Norte apoya la alimentación baja en carbohidratos como tratamiento aliviador de las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico.
El estudio se titula A Very Low-Carbohydrate Diet Improves Gastroesophageal Reflux and Its Symptoms (Una dieta muy baja en carbohidratos mejora el reflujo GastroEsofágico y sus síntomas).

Los pacientes mejoraron tanto en sus síntomas como en los resultados del estudio de Ph metría antes después de cambiar la alimentación. El estudio es pequeño pero las diferencias encontradas fueron estadísticamente significativas.







8. Menor incidencia de gingivitis y caries dentales

Los carbohidratos refinados alimentan a la placa bacteriana de nuestra boca, como el
Streptococcus Mutans, que hace bajar el pH de nuestra saliva y erosiona nuestro esmalte dentario, llevando al deterioro de nuestra dentición, como bien explica la Dra Isabela Struzycka en este artículo: The Oral Microbiome in Dental Caries.

Yo he tenido muchas caries en mi vida y he tenido que visitar con frecuencia a mi dentista. Curiosamente, en las últimas revisiones, siempre me ha dicho: "Jorge, se ve que te limpias bien y te cuidas la boca". A lo cual le suelo responder yo: "No es que me cepille los dientes especialmente bien últimamente, sino que no doy de comer a mi placa bacteriana, al reducir los carbohidratos de mi dieta".

El Dr. Imfeld T.N., de Zürich, realza la importancia en este trabajo la reducción de los carbohidratos de la dieta como la principal arma para evitar la caries dental


La continua ingesta de carbohidratos refinados (zumos, dulces, etc) entre comidas y en
los recreos, en niños "cabo-dependientes", es una de las causas que comenta este artículo de Robert L. Weiss. Un desayuno azucarado habitual (cereales de desayuno más zumo de naranja) no sólo será más cariogénico, sino que, siendo comida de corto recorrido, hará que el niño en el recreo vuelva a tener hambre y comerá entre comidas, nuevas carbohidratos refinados, de nuevo cariogénicos, en un ambiente donde no podrá cepillarse los dientes tras el recreo.
El mismo niño, si ha desayunado un par de huevos con bacon, por ejemplo, es muy posible que esté saciado y no pida pequeños aperitivos, hasta la hora de la comida. Ese mismo desayuno, además, le subirá el HDL y la bajará los triglicéridos, además de aportarle un sinfín de nutrientes, vitaminas, minerales, contenidos en el huevo, el alimento más completo que existe (con permiso de la Lactancia Materna). Tan completo es nutricionalmente... que de él sale un pollito entero!




9. Estado de ánimo más estable, sin altibajos




La alimentación baja en carbohidratos tiene menos altibajos en la glucosa de la sangre. Huye de la montaña rusa de subidas de glucosa tras ingerir un plato de pasta o un bocadillo, seguida de un brusco descenso conforme la insulina se dispara para apagar ese incendio.
De la misma manera, varios estudios han mostrado que este tipo de alimentación ayuda a mejorar trastornos del estado de ánimo como es el Trastorno Bipolar en este estudio (The ketogenic diet for type II bipolar disorder) y la Esquizofrenia, en este otro estudio (Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature).

Amigos míos con hijos, que han empezado a reducir carbohidratos en su dieta, han notado más estabilidad y menos cambios del estado de ánimo y del humor de sus hijos. Puede ser casual, pero es algo que me refieren algunos padres.



10. Menor incidencia de cáncer




Durante los últimos años se ha ido acumulando evidencia científica que sugiere que la reducción sistemática de la cantidad de carbohidratos en la dieta de una persona podría suprimir, o al memos retardar, la aparición de un cáncer.
Esta hipótesis está apoyada por la asociación entre las enfermedades modernas como el -Síndrome Metabólico y el riesgo de desarrollar y morir por cáncer.

Los carbohidratos son cadenas de glucosa, que es el producto final de cualquier carbohidrato tras la digestión, incluidos los llamados "carbohidratos complejos" (pan integral, pasta integral, arroz integral, patatas). Estas múltiples cadenas de glucosa pueden tener un efecto directo e indirecto sobre la proliferación de las células tumorales:

Primero, al contrario que las células normales, la mayoría de las células malignas dependen de una alta y constante disponibilidad de glucosa en la sangre para su energía. Sus demandas metabólicas no pueden metabolizar cantidades significativas de ácidos grasos o de cuerpos cetónicos debido a su disfunción mitocondrial.

Segundo, los niveles elevados de IGF-1 (Insuline Growth Factor) resultantes de la ingestión crónica de carbohidratos en la dieta occidental estandar, puede promover directamente el crecimiento tumoral a través de la vía de señalización del combinado Insulina/IFG-1.

Tercero, se ha visto que los cuerpos cetónicos, que se elevan cuando los niveles de insulina y de glucosa son bajos, afectan negativamente a la proliferación de diferentes células malignas in vitro y que muchos tumores no pueden utilizarlos como fuente de energía para sus necesidades metabólicas. Múltiples experimentos con ratones han mostrado propiedades anti-tumorales con dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos.




Todo esto y mucho más  está extensamente explicado en este brillante artículo titulado: Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer? en el que se revisan numerosos trabajos sobre el uso de la alimentación baja en carbohidratos tanto para el tratamiento como para la prevención de desarrollar un cáncer.

Una dieta baja en carbohidratos tendrá un menor estímulo de la insulina y de forma menos constante. La ausencia de picos de glucosa (principal fuente de energía de las células cancerígenas), la ausencia de picos de insulina y del Insuline Growth Factor (IGF-1) reducen las posibilidades de desarrollo de cáncer, ya que se ha comprobado una asociación de la elevación de estos marcadores con el riesgo de desarrollar cáncer.

En estudios como éste: Metabolic syndrome, hyperinsulinemia, and colon cancer: a review revisan la literatura viendo una asociación directa entre el Síndrome Metabólico y la Hiperinsulinemia (situaciones casi sinónimas) y la incidencia de cáncer de colon.

En esta entrada publicada en el blog en julio de 2017 exponíamos cómo "La comida moderna nos trajo las enfermedades modernas, parte II". En esta larga entrada veíamos una relación directa entre los niveles elevados de insulina (con la comida procesada, refinada, azucarada y las harinas de los países occidentales) y el incremento en la incidencia de cáncer. Y veíamos cómo personas con baja incidencia de cáncer (tanto en Japón como en África), adquirían la misma incidencia de cáncer, tras vivir 2 generaciones en un país occidentalizado, con comida moderna, repleta de carbohidratos refinados.

En varios estudios (Como ésteéste y éste) que expusimos en esta entrada veíamos la relación entre la cantidad de insulina que los pacientes con diabetes tipo 2 se pinchaban y la incidencia de cáncer.

En los escánners PET (Tomografía de Emisión de Positrones) lo que vemos es la cantidad de glucosa metabolizada por los distintos tejidos del cuerpo. Las células cancerígenas se nutren de glucosa a velocidades extremas, por eso se visualizan más en los PET-Scans. Si mantenemos una glucosa baja en nuestra sangre (70-90 mg/dl), sin las explosivas subidas a 180-200 mg/dl tras las ingestas de comidas altas en carbohidratos, mantendremos "hambrientas" a las células cancerígenas o, por lo menos, les "racionamos" la comida un poquito.


Esto se ha visto en PET-Scans de niños con astrocitomas, un tipo de tumor cerebral bastante agresivo, cuando, además de la terapia convencional (quimio/radio), se ha añadido una dieta cetogénica, muy baja en carbohidratos, como muestra este estudio titulado: Effects of a ketogenic diet on tumor metabolism and nutritional status in pediatric oncology patients: two case reports. En el PET-Scan vieron una reducción del 21.8% en el metabolismo de la glucosa del tumor cerebral tras 8 semanas de dieta muy baja en carbohidratos.



Algunos tumores cerebrales, como el agresivo Glioblastoma Multiforme, tienen muy buena respuesta a la unión del tratamiento estándar más una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, como muestran estudios como éste: Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted ketogenic diet: Case Report.

Además, se ha visto que la dieta cetogénica (KD: Ketogenic Diet) aumenta la eficacia de la radiación para reducir los gliomas malignos en experimentos con ratones: The Ketogenic Diet Is an Effective Adjuvant to Radiation Therapy for the Treatment of Malignant Glioma.

Como se puede ver en esta imagen:



11. Mejora y curación del Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD: Non Alcoholic Fatty Liver Disease).

En esta entrada del blog titulada "Los peligros del azúcar añadido", hablábamos e la formación del hígado graso no alcohólico desde la excesiva ingesta de fructosa de las bebidas azucaradas.

Explicábamos el gran poder "Lipogénico" (creador de grasa) de la fructosa, que es el 50% del azúcar (Azúcar = sacarosa = Glucosa + Fructosa). Explicábamos cómo las altas sobrecargas de fructosa de los zumos y bebidas azucaradas, se traducían en el hígado en una transformación a grasa, que a la larga ocasionaba un "Hígado Graso No Alcohólico" y unos niveles altos de triglicéridos (que el hígado exporta a la sangre en forma de VLDL) en plasma en estas personas.

Esos altos triglicéridos se asocian a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular al aumentar el porcentaje de partícula B (Small Dense) del Colesterol LDL. El tipo de partícula realmente mala. Esa partícula que, en lugar de volver al hígado para su reciclaje (tras haber circulado durante 3 días por la sangre transportando trigicéridos y colesterol a los distintos órganos del cuerpo), no puede regresar, por que es como un "camión estropeado" que el hígado ya no quiere recibir. Estando más tiempo y tiempo en la sangre, esos "camiones LDL estropeados" (Small Dense LDL) terminan siendo oxidados, glicados, dañados y eventualmente se introducen en el endotalio vascular donde los macrófagos, reconociéndolos como algo "extraño", los engullen, formando las células espumosas y atrayendo a más células de la cascada inflamatoria, formando la tan temida placa de ateroma.
Pero no depende del nivel de colesterol en sangre ni del nivel del colesterol LDL. Depende del porcentaje de LDL catalogado como "Small Dense" o patrón B, pequeño, duro y oxidable. Y ese patrón ocurre en presencia de niveles altos de Triglicéridos. Niveles altos que terminan agotando y haciendo desaparecer al HDL que intenta manejar todos esos triglicéridos en exceso. Esa combinación de Trigicéridos altos y HDL bajo es la principal causa de formación de placas de ateroma (con el Small Dense LDL) en las arterias del corazón.
Y es el exceso de grasa en el hígado, por exceso de carbohidratos, lo que ocasiona esta llamada "Dislipidemia Aterogénica". Esa es la anomalía metabólica que nos matará. No el comer huevos o mantequilla o carne de buena calidad.

¿Cómo consiguen los ganaderos el "Foie Gras" (Hígado Graso) de las ocas?
¿Alimentádoles con grasas? No... con maíz

Los ganaderos saben que para conseguir un hígado graso (Foie-Gras) en las ocas y los gansos, lo que
tienen que hacer es inflarles de carbhidratos, en concreto, de maíz. Se lo introducen a dosis enormes a través de embudos (triste y cruel), de manera que esa "enorme sobrecarga" de maíz, se convierte en grasa en el hígado. Da igual que las ocas hagan o no ejercicio o que tomen o no grasas. El hígado convierte esa enorme sobrecarga de maíz en grasa hepática.

Sin embargo, en los libros de medicina (Ediciones 2016) que tengo en la mesa de estudio, para combatir el Hígado Graso No Alcohólico en pediatría, utilizan estos dos pilares:
1. Ejercicio físico
2. Reducir grasas de la dieta.

Por increíble que parezca, el ganadero sabe que es el carbohidrato, el maíz, en cantidades extremas, lo que produce el Foie-Gras (Hígado Graso No Alcohólico) en las ocas. Pero los médicos seguimos estudiando libros en los que nos siguen diciendo lo del Dieta y ejercicio, reduciendo las grasas...

En mitad del texto, en un párrafo, nombran de pasada la opción reducir la fructosa de las bebidas azucaradas. Pero no está ese tratamiento incluido en los dos pilarse principales del manejo del hígado graso no alcohólico en pediatría. Por triste que parezca, así es. Hay que hacer dieta (comer menos y sobre todo comer menos grasas) y ejercicio.


Pues bien, si el exceso de fructosa (de las bebidas azucaradas y del azúcar escondido en la comida procesada) y el exceso de carbohidratos refinados son la causa del hígado graso no alcohólico, es lógico pensar que la reducción de los carbohidratos de la dieta, con una alimentación baja en carbohidratos, será la mejor forma de prevenir y de tratar esta enfermedad moderna.

Varios estudios demuestran que una dieta muy baja en carbohidratos o una dieta cetogénica puede mejorar más el Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD: Non Alcoholic Fatty Liver Disease) que una dieta restringida en calorías.

Es el caso de este estudio del 2011 titulado: Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction (Pérdida de peso a corto plazo y reducción de triglicéridos hepáticos: Evidencia de una ventaja metabólica desde la reducción de los carbohidratos de la dieta).


Traduzco las frases en los círculos rojos del abstract:
1. El de la izquierda: "Aunque la pérdida de peso es lo que corrientemente se recomienda para tratar el Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD), se ha dado poca atención a la reduccción de los carbohidratos".
2. El de la derecha: "La De Novo Lipogeneis hepática, un proceso que convierte los carbohidratos de la dieta en grasa en el estado post-pandrial, ha sido recientemente documentada de ser constitutivamente activa en las personas con Hígado Graso No Alcohólico".


En el estudio en cuestión cogieron a dos grupos de personas y durante tan sólo 2 semanas a un grupo le dieron una dieta baja en calorías (de 1.325 + 180 Kcal, algo difícil de soportar de forma indefinida) y al otro grupo una dieta de 228 Kcal más (1.553 + 517 Kcal) pero con un máximo de 20 g de Carbohidratos netos. Es decir, reducían los carbohidratos (que los tomaban íntegramente desde las verduras) y aumentaban su ingesta de grasa, hasta cerca del 60% de sus calorías.

Pues bien, aunque ambos bajaron sus triglicéridos en sangre, disminuyeron más en el grupo de dieta baja en carbohidratos, a pesar de comer más calorías.

En el grupo de dieta hipocalórica, los triglicéridos medios pasaron de 154 a 115 mg/dl . Mientas que en el grupo bajo en carbohidratos (que comía más calorías) bajaron de 215 de media a 103 mg/dl.
Curiosamente, el 59% de sus calorías venían de las grasas mientras que en el grupo de dieta hipocalórica el 50% de sus calorías venían de los carbohidratos. Fue precisamente la reducción de los carbohidratos de la dieta, más que de las calorías, lo que disminuyó más el nivel de triglicéridos... a pesar de aumentar la grasa de la dieta en el grupo LCHF.

Suena contradictorio...hasta que uno entiende el metabolismo:

Es decir:


1. La grasa saturada del plasma (los triglicéridos) son malos para el corazón. Correcto. Nadie pone esto en duda...

2. Pero... la grasa saturada del plasma no viene de la grasa de la dieta...
... sino del exceso de carbohidratos de la dieta.

No gira el sol alrededor de la tierra aunque lo parezca cuando miramos por la ventana. Lo mismo ocurre con el mantra de que la grasa saturada del plasma viene de la grasa de la dieta... cuando es justo al revés.
Es algo que ya explicamos en esta entrada del blog: "¿Y no me moriré de un infarto comiendo tanta grasa?. En él explicábamos este artículo de Jeff Volek del que he traído de nuevo la imagen de aquí arriba: The twisted tale of saturated fat (El retorcido cuento de la grasa saturada).



Hay muchísimos más beneficios...

De hecho, yo sólo veo beneficios para la salud y no veo perjuicios en comer como el ser humano ha evolucionado para comer, es decir, con alimentos naturales con baja carga glucémica, sin esas montañas rusas de glucosa en la sangre (y el exceso de trabajo resultante para la insulina), ambos inflamatorios y dañinos.

Podríamos hablar de los beneficios para el deporte. El poder hacer rutas con esquís de 8 horas sin necesidad de comer, sólo con agua y sal. La enorme autonomía de vuelo cuando haces ejercicio. El no tener que preocuparte de cuándo comiste o de cuándo comerás. El poder hacer ejercicio en ayunas antes de ir al trabajo y sentirte de maravilla al entrar luego al hospital.
Saber que no tendrás "la pájara", "el muro", "la hipoglucemia", "el bajón", porque tienes un metabolismo y un cerebro keto-adaptados, que tienen combustible híbrido (de glucosa y de cuerpos cetónicos), de muy larga duración,  a su disposición. Un combustible que no te va a dejar tirado a mitad de ruta. Sólo necesitas agua y un poco de sal.

La ausencia de ataques de hambre. El tener un apetito más controlado, con largos periodos sin hambre que te permiten trabajar sin necesidad de tener que irte a la máquina de vending a coger algo. El poder ver unos pasteles y no sufrir por no comértelos. Tu cuerpo ya no pide azúcar. Ya no es su combustible favorito, pues se ha convertido en una "Fat Burning Machine". Ha dejado de ser un "Sugar Burner". 

Sin hablar de otros beneficios de la alimentación LCHF para el Síndrome del Intestino Irritable, para el Ovario Poliquístico (que va siempre asociado al Síndrome Metabólico, un estado de insulino resistencia), para tratar el acné, para el tratamiento de la epilepsia cuando los fármacos no pueden controlarla, para el mejor manejo de las migrañas, para dolores articulares y musculares, fibromialgia, la apnea del sueño, el TDAH en niños, la adicción al azúcar, las enfermedades autoinmunes, la demencia...

...y tantas otras enfermedades modernas...
...que han ido apareciendo conforme la comida moderna nos ha ido invadiendo, llena de harinas, de azúcares y de aceites vegetales hidrogenados (grasas-trans).


Come comida real, evita el azúcar y reduce los carbohidratos que no vengan de verduras, hortalizas, algunas legumbres y algunas frutas.

Aquí tenéis, en español, un resumen de algunos de los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos:
https://www.dietdoctor.com/es/keto/beneficios

Gracias por vuestra atención.

Nos vemos en un siguiente post, sin azúcar añadido.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb del Hospital San Jorge de Huesca
Consulta de Digestivo y Nutrición Infantil